2007年9月8日

速度練習

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想要提高你的巡航速度嗎?在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧!

職業車手:Pete Penseyres

秘訣:當我第一次騎行穿越美國,我認為自己應該多多練習,於是我騎行40英里去上班,回家的時候騎行60-70英里,並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。但是三年之後,當我在騎行中加入速度訓練,我刷新了橫穿美國的平均速度記錄(15.4英里/時)。
每週我進行兩次35英里的訓練賽,一次短途的團隊計時賽。雖然速度訓練在我的訓練總時間中只占到10%,但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。

你能做些什麼呢?
大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行,正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏,就這樣踩阿踩。感覺很好,難度適中。當然,享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步,你就必須偶爾迫使自己加快速度。幸運的是,每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦,也不會讓你咬碎牙齦。

這裏有三種無痛苦的(嗯,基本上無痛苦)方法,讓你把速度練習加到平日的騎行中。
(1)計時賽:找一條平整的路,不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長,並且是緩上坡或者有點風。用至少15分鐘熱身,逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里,最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。
(2)在快速的縱隊中騎行:激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候,把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候,你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果,把小組人數限制在5人,這樣你就有足夠多的機會領騎,並且提高自己。
(3)爬坡:如果客觀地理條件允許的話,每週爬兩次坡,每次10-15分鐘。努力爬坡,心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。