提高你的蹬踏頻率

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提高你的踩踏頻率
職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）
秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢？
平滑，高速地踩踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除踩踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速踩踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。


做圓周踩踏
為了更好的踩踏，要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑，流暢。
職業車手：Greg LeMond
秘訣：你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢？
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於踩踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的踩踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中于向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練：用一條腿騎行：這會幫助你消除踩踏至最高點和最低點時產生的踩踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的卡踏，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿踩踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿踩踏10分鐘。