2007年9月8日

提高你的蹬踏頻率

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提高你的踩踏頻率
職業車手:Craig Griffin(前美國自行車國家隊教練)
秘訣:遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉速,你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,並以高轉速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢?
平滑,高速地踩踏,是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩如泰山紋絲不動,而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作,沒有晃動,就像一台性能上佳的發動機,源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比,這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

(1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(譯注:很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣)。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
(2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除踩踏死點。(譯注:我個人的感覺是,使用自鎖要更專注于水準方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)
(3)用一個帶踏頻的碼表(譯注:如Sigma BC1600)來做為生理上的回饋,循序漸進的提高轉速,每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
(4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速踩踏,熱身時的最後5分鐘是最佳時間。


做圓周踩踏
為了更好的踩踏,要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑,流暢。
職業車手:Greg LeMond
秘訣:你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做!而是當踏板位於最低點時,你應該著重於將踏板往後拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢?
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中,許多文章中也反反復複提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於踩踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上,這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作,用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練:在一條安全的經常騎行的路上,或者是騎行臺上,以中檔齒比,使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下,你有足夠的時間去思考你的踩踏動作,如果你的轉速過快,你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘,在踏板達到最高點時,將思想集中于向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。

完全明白了?現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會,嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練:用一條腿騎行:這會幫助你消除踩踏至最高點和最低點時產生的踩踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上,熱身,然後脫開一隻腳的卡踏,擱在凳子上休息。按照LeMond的建議,用一條腿踩踏一分鐘,注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是,在中檔齒比下,以80-90rpm的轉速,用一條腿踩踏10分鐘。