2007年9月8日

一周10小時的訓練

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這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。

職業車手:Connie Carpenter Phinney(第一個奧運會女子公路車賽冠軍)
秘訣:對大部分嚴肅的業餘車手來說,每週10小時的訓練是個奇妙的數位。如果你每七天能訓練十個小時,那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。
這是件好事,因為我們的時間不多。每週10小時訓練,這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高品質的訓練,同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時,要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易,但這還是能夠做到的。

你能做些什麼呢?
下麵是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設你在工作日朝九晚五,而在週末有些時間可以用來騎行。
週一:休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。
週二:騎行90分鐘。熱身之後,5-10次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
技巧!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四:騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。
週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六:輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。
周日:騎行3個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。