2007年11月29日

單車減肥法 and 心跳的管理

(1) 「單車減肥」秘訣:
* 每週至少3~4次以上的60分鐘騎乘。
* 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。)
* 每週末的120分鐘以上的騎乘。

(2) 為期三個月的計劃表
第一個月:低強度的騎乘。
1. 心跳在強度60~70%,大約是邊騎邊可講話的程度。
2. 騎乘時間: 30~120分鐘。

第二個月:中強度(70~80%)的騎乘。
1. 心跳在強度(70~80%)
2. 騎乘時間: 60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段,且保持等速。

第三個月: 短時間高強度的「間歇訓練」。
*每次騎乘過程中要4~5次「全力衝刺」,逐漸提高到7~8次。
*每次的「全力衝刺」要能維持30秒,逐漸提高到60秒。
*每次的「全力衝刺」之間,必要等待體力的充分恢復,再復始。


單車減肥的注意事項
1.一定要吃食物,尢其是長途,否則會因欠血醣,甚至昏倒摔車。
運動減肥,主要目的:消耗脂肪。不吃東西就沒有血醣可燒,也就不能燃燒脂肪。運動是需要熱能,只好改燒蛋白質來充數。取燃蛋白質,就會有不良現象發生;「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果,排泄不及,而殘留在體內,就會「自身中毒」)。這就是單車減肥,一定要吃食物的道理。

2. 大量補充水份,以防脫水。單車運動每一小時,大約要補給500~600CC (水壺一瓶)。
3. 多喝牛奶或攝取芝麻,有足夠鈣質,可助肥胖細胞不攝取脂肪。
4. 安全第一!嚴守交通規則。 乘騎的途徑,最好選擇靠右轉的迴繞道路。
5. 清晨、夜晚裡,一定要配裝前、後燈、360度的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然,安全帽及手套,更是不可缺少的裝備。
6. 減肥初期: 主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼,以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7. 中期的第二個月;大約時速20~25km (心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8. 後期的第三個月,乘騎技術提昇,加上體能適應之後,不妨再加實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。
9. 每次出巡時,第1個10分鐘內,warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後,在最後10分鐘內,要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。

年齡危險界限上限中心下限
50以上160140120100
40170150130110
30180160140120
20190170150130


「減肥」目的,一天至少要消耗200~300卡洛里,共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。
如果時間不允許有60分鐘的運動時間,改早晚各30分鐘,因為多了一次Warming up及 Cooling down,反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多,一日之內,分開數次運動的人,在卡洛里的消耗上,反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內,仍會繼續燃燒熱量的。而且,至少每週有3~5天的運動!

單車運動醫學上的數據表示:
開始要燃燒脂肪(減肥)的條件:
1. 心跳要100跳以上
2. 延續30分鐘
3. 體內,有足夠的氧氣
為達減肥的目的,每天至少騎60分鐘,運動心跳100跳以上(目標心跳:130)。
例假日要享受120分鐘以上的騎車。

2007年11月28日

Wilier CENTO 一個世紀的堅持!

NK104雄爺未來的座騎...
我對Willier品牌認識不多,只知在環法戰績輝煌,厲害的是這款車是該廠的百年紀念車,能夠發行百年紀念的車廠應該屈指可數吧。
由於台灣並無代理商,所以能見度不是很高,可是在義大利卻是人盡皆知。
以日幣定價來算,光車架折合台幣約17萬!算一算組到好也要35萬吧!ㄚ毛維~~~




跟Campy碳纖曲柄類似的大理石紋路。




一個世紀的堅持!




這張照片讓我聯想到...鯨魚!


Wilier官方網頁

2007年11月27日

nice shoot !!


photo by michaelsandersphotog raphy


the end of the road (this road never ends...)? at the south coast of iceland

photo by Reinhard.Pantke

2007年11月25日

坐墊調整

坐墊位置該怎麼調整?
Dr蕭如是說...
車店也這麼做...
我最早接觸到的訊息也是這樣。

但也看到不少人是這麼表示...,歐亞美都有..。


實際量測這兩點的距離大概有6cm左右,差距頗大。
該如何取捨?

2007年11月22日

硬不硬?有關係!Part 2

這是Part1

今兒個不打算練車,來個輕鬆騎吧。
於是乎,第一次穿著Reebok慢跑鞋,騎著寶礦力上班去。(這倒提醒了我該把另外兩台車的鏈條換一換了,寶礦力這樣通勤很傷本。)

由於TIME的踏板與鞋底接觸面積夠大,所以即使穿拖鞋也一樣能踩,雖然我沒有試過,不過看老師倒是常常這樣搭配。

一上路就懷疑胎壓是不是打過頭了?為什麼腳底傳來這麼硬調的路感,硬到會『顛』的程度,速度過了30km/h之後,雙腳幾乎快顛離踏板了,感覺很糟糕,彷彿又回到穿Shimano登山車鞋騎公路車的日子。
途中回想起來寶礦力的胎壓是3天前打的,而這三天寶礦力都出勤,但就是沒補胎壓,照理說胎壓應該會降一些,沒裡有由會比前兩天來的硬吧。所以這唯一差別是前兩天穿的是車鞋。不禁佩服那些設計車鞋的廠商,一雙鞋要能有效傳遞車手踩踏的能量,又要能夠緩衝車架的震動與踩踏時回傳的反作用力,賣那麼貴不是沒道理,一雙好的車鞋,似乎讓前方的路不再那麼崎嶇坎坷,值!

2007年11月21日

煞變把手怎麼裝?

這是很多店家都會忽略的一個細節。
Shimano的文件裡面並沒有提及煞變把的安裝角度,所以應該是高興怎麼裝就怎麼裝吧...。請參考SI-6JA0C-001

Campy就嚴謹得多。


文件中主要描述煞車把的末端要切齊握把底端的水平延伸線,但並未提及握把底端是否該與地面平行。
我參考並依照e-MA漢克兄的這篇車把選擇與角度設定調整之後,握下把時得到了最好的舒適度,且抽車時手腕不會卡到上把邊緣,可是相對的煞變把就會來的傾斜些,但原則上不影響變速操作與抽車施力就好,當然煞車也要有作用。而高速騎行或者下坡的情況下,還是握持下把安全的多,所以握下把時抓煞車及操作變速的靈活度是我最主要考量。

話說昨晚看了幾本日文單車雜誌,發現很多車的把手底端都調整成與上管平行,寶礦力也是slopping的車架,所以依樣畫葫蘆來試看看。結果,今天在108縣道被震到手腕痛,而且握下把位時幾乎快抓不到煞車,於是我個人認為,雜誌上的照片,看看就好...。

2007年11月18日

2007 員工國內旅遊

2007/10/10-12



為期三天的員工旅遊,全程不是下雨就是陰天...。
然後吃“辦桌”吃到怕...


全部照片在Flickr

2007年11月16日

好的輪子帶你上天堂!

Campagnolo EURUS 官方網站

兩粒要價三十幾張小朋友的輪子,在登山車可以算頂級,但在公路車的世界充其量只能算是中低階...。不可思議嗎?拉拉山賽的時候看到大約6台車用這個輪組...。

EURUS共有銀、黑兩個版本,除了外觀之外,性能規格均相同,此為銀色版前輪。


後輪



我的是黑色版本,前輪


前輪幅條為放射狀編法



後輪


Campagnolo『G3』編法,非傳動面只用了7根幅條...,厲害!輪圈的強度可想而知。


免襯帶設計,讓力量傳導更直接,路感更明確,重量也更輕。


粗壯的快拆組,但不容易上立車架。

(以上圖片來自Campagnolo)

由義大利運到台灣總代理COLMAX歌美斯


再由COLMAX歌美斯寄到NK104


附件包


原廠附的輪組收納袋


指揮艇組合!

(人家都說這輪組好看,可是我總覺得普普...)

以帳面上的價格來說,EURUS的C/P值並不高。
撇開耐用性或強度的考量,在這樣的價位其實選擇並不少。
但我考量的是除了帳面C/P值背後另一個層面的問題,也就是後勤系統是否健全。
不需特殊工具就能拆裝,簡易保養easy DIY,這是我很欣賞的一個特色。



另外,就在大多數廠商都已投入密封陪林的行列同時,Campagnolo仍堅持使用傳統開放式滾珠陪林(圖中L)。

不是密封陪林不好,免保養,運轉順暢是它的優點。字面上雖然稱做“密封”陪林,但實際上並不是完全防塵防水。意思是,萬一泡水卡泥沙的時候,想清理也沒的清,轉起來沙沙的就唯有更換一途。這時傳統開放式滾珠陪林想拆就拆就派上用場了。此外,密封陪林的規格非常非常非常~~~之多,能夠找到相同規格算運氣好,如果是特殊規格呢?當然啦,原廠備料一定是有的,問題是代理商有沒有進?感覺台灣的代理商巴不得每位user斷根鋼絲就整組換掉吧!讓我想起有位車友的XTR後變因為彈簧斷掉而整顆報廢,如果是在講究後勤維護的日本,這不會是問題,但發生在台灣,你知道的...。就好比買了一台電視,遙控器壞了就得再買一台新電視一樣的令人無奈。

台灣Campy用家最大的王牌與後盾,就是由義大利原廠認證授權的『台灣Campagnolo維修中心』,讓Campagnolo的用家將自己寶貝的零件交給這裡的專業技師維修及保養,我的愛車不會變孤兒。
在許多代理商只顧引進產品,而忽略了重要的後勤系統時,Campagnolo展現了最大的誠意。

PS:『MAVIC Ksyrium SL』約2萬左右,便宜耐用又夠輕,是很多人推薦的一組,也是我當初首選,但是當我看到Y拍上的這個MAVIC Ksyrium SL 專用的扁鋼絲。1根要$500...!!

消風小粉腸

小粉腸在大古山破胎了,幸運的是破洞不大,補個胎壓硬撐到NK104。
104的店面雖然不大,但是客人卻常常爆多,難得今天人不多,所以由車主瑪姬親自操刀為愛車換內胎。
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恰吉給足了面子,熱心的從中指導,感謝恰吉啦!

這個質感不佳的黑色把手帶看它不爽很久了...換!
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看到了沒?真是給面子,恰吉與阿偉兩位專業同時上陣!

施工中...
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完工!
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實在是太閃耀了,閃耀到都過曝了...。

纏把手帶不難,但要纏的漂亮就是功力了。
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看到了嗎?『ITM』的字對的整整齊齊!漂亮!這,就叫專業!


同場加映

老師的LOOK 595
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非常雅致的車型。單是車架價格就可以買整台寶礦力還有找...。

車主是個愛車之人,為避免原漆刮傷,特別將全車以保護貼覆蓋,厲害的是作工之細,不注意看還真的看不出來。
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全車採管內走線設計

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五通看起來溫文儒雅,但實際踩起來卻是戰鬥力十足!

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座管的設計別出心裁,有興趣可以參考原廠網頁。

2007年11月14日

夜騎200人突破!

【桃園市】每週三晚上8點夜騎!


點圖觀看原始圖檔,約5MB,請耐心等待..。

2007年11月13日

神奇的油 and 神奇果汁

經過拉拉山一役,讓我見識到這兩個玩意兒的威力。
一是熱身油,另一個是肌酸補充品。
當天在只擦了熱身油,然後完全沒有暖身的情況下開賽,我那可憐的膝蓋全程沒哀嚎過,牛!但因為坐墊高度過高(個人推斷),導致大腿跟屁屁連接的那塊肌肉痛到不行,大腿當然也因為高強度而乳酸堆積,也是一個痛...。比賽完成的時候,連蹲下都得雙手扶著牆壁...。過去的經驗大概要4天才能恢復,而這段時間連走路都吃力。回家之後補充了3g的肌酸果汁,小睡了2個鐘頭,醒來時發現只剩下輕微的腿酸,而疼痛感全部消失了!!肌肉修復速度令人吃驚,真是太神奇了,傑克...。不過這肌酸雖神奇,但補充的時機與量是要小心的,畢竟爆發力對於自行車不是那麼重要,體重不小心暴增才真是損失。

2007年11月10日

決戰拉拉頂!

到現場已經快7點半了...
趕緊將『寶礦力』組起來,然後去報到領號碼晶片。


時間緊迫,暖身也沒的做了,期待糊一糊熱身油能夠有點幫助。


就在要往檢錄區的時候,更更更更更更更更!破胎啦!真是會挑時間!

突然感謝曾經瘋狂破胎的那一段日子,練就了純熟的技術...

趕到起跑線時已經鳴槍起跑,搭上領先集團特快車已經是不可能的了。


只好沿途追趕...


再追趕...


瘋狂地追趕,至少在終點前20公里跟到..


領先集團的警笛聲依然在山谷中回響,而我也只能眼睜睜看著特快車在對面那座山漸行漸遠...
快到蘇樂時體力已經不堪負荷,放棄追擊的念頭,畢竟再這麼追下去,最後7公里的陡坡肯定是牽車進終點,阿捏不行,粉難看...。雖然最後還是一口氣騎上『上巴陵』,不過前面體力損耗太多,爬到生不如死...

收費站前這段,坡陡,腳也抖...。前面那位仁兄的『LightWeigh』輪組看的我是口水流一地呀!一百多張小朋友,兩個輪子比我整台車還貴...!

進終點!終點設在爬坡的盡頭,衝刺進場就免了,耍帥抽車意思一下!



雖然過了終點,可是不敢馬上停下來,因為已經沒力氣脫卡踏了...。

恭喜!完賽獎牌一面...

這樣的成績,對於接觸公路車兩個月的我算滿意囉...。

不少人進到終點之後抽筋,完全給他痛到只能坐在地上。


別小看她唷,好像是女子組第三名耶...


隊友『恰吉』完賽。


特別感謝阿翔開支援車,再騎下山我的腿會廢掉..


最感謝咱家首席麻豆Maggie,全程騎著小綿羊充當我的個人補給車(兼任攝影師),讓我在整個賽程無後顧之憂!感溫蛤!

全部照片在Flickr