2007年11月29日

單車減肥法 and 心跳的管理

(1) 「單車減肥」秘訣:
* 每週至少3~4次以上的60分鐘騎乘。
* 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。)
* 每週末的120分鐘以上的騎乘。

(2) 為期三個月的計劃表
第一個月:低強度的騎乘。
1. 心跳在強度60~70%,大約是邊騎邊可講話的程度。
2. 騎乘時間: 30~120分鐘。

第二個月:中強度(70~80%)的騎乘。
1. 心跳在強度(70~80%)
2. 騎乘時間: 60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段,且保持等速。

第三個月: 短時間高強度的「間歇訓練」。
*每次騎乘過程中要4~5次「全力衝刺」,逐漸提高到7~8次。
*每次的「全力衝刺」要能維持30秒,逐漸提高到60秒。
*每次的「全力衝刺」之間,必要等待體力的充分恢復,再復始。


單車減肥的注意事項
1.一定要吃食物,尢其是長途,否則會因欠血醣,甚至昏倒摔車。
運動減肥,主要目的:消耗脂肪。不吃東西就沒有血醣可燒,也就不能燃燒脂肪。運動是需要熱能,只好改燒蛋白質來充數。取燃蛋白質,就會有不良現象發生;「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果,排泄不及,而殘留在體內,就會「自身中毒」)。這就是單車減肥,一定要吃食物的道理。

2. 大量補充水份,以防脫水。單車運動每一小時,大約要補給500~600CC (水壺一瓶)。
3. 多喝牛奶或攝取芝麻,有足夠鈣質,可助肥胖細胞不攝取脂肪。
4. 安全第一!嚴守交通規則。 乘騎的途徑,最好選擇靠右轉的迴繞道路。
5. 清晨、夜晚裡,一定要配裝前、後燈、360度的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然,安全帽及手套,更是不可缺少的裝備。
6. 減肥初期: 主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼,以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7. 中期的第二個月;大約時速20~25km (心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8. 後期的第三個月,乘騎技術提昇,加上體能適應之後,不妨再加實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。
9. 每次出巡時,第1個10分鐘內,warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後,在最後10分鐘內,要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。

年齡危險界限上限中心下限
50以上160140120100
40170150130110
30180160140120
20190170150130


「減肥」目的,一天至少要消耗200~300卡洛里,共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。
如果時間不允許有60分鐘的運動時間,改早晚各30分鐘,因為多了一次Warming up及 Cooling down,反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多,一日之內,分開數次運動的人,在卡洛里的消耗上,反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內,仍會繼續燃燒熱量的。而且,至少每週有3~5天的運動!

單車運動醫學上的數據表示:
開始要燃燒脂肪(減肥)的條件:
1. 心跳要100跳以上
2. 延續30分鐘
3. 體內,有足夠的氧氣
為達減肥的目的,每天至少騎60分鐘,運動心跳100跳以上(目標心跳:130)。
例假日要享受120分鐘以上的騎車。