2007年9月8日

產生更強的力量

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增強力量是高級騎行的關鍵。
下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機!

職業車手:Chris Carmichael
秘訣:對於大多數車手來說,在高轉速下——100-130rpm,力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力,在50rpm的轉速用大齒比爬山不能增強力量,而是增強力度。(註:strength譯作力度,power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力,簡單的說就是“力氣”)

你能做些什麼呢?
阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。
其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然,每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法:

一、力量鍛煉:
找一個需要30秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。
(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。
(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。
(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展:
找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。
(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。
(2)重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3周,3周之後你需要一周去恢復。