2007年9月8日

阿壯訓練的關鍵

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想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(註:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)


職業車手:Christ Carmichael(阿壯的教練)

秘訣:力量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

我們能做些什麼呢?
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。徹底熱身後,全力騎行30分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。譯注:另一個方法:去世紀公園繞圈,全力騎行40KM,最後將平均心率除以97%。

練習:
以下4種練習方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
(1)特殊計時賽:騎行20-30分鐘,將心率控制在LT值減去十附近。
(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。
(3)找一座山,上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5分鐘用於恢復,然後重複5次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。

警告!LT訓練可能對你的健康有害!
(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT以下3-5跳
(2)每週不要超過兩次LT訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息
(3)每三周LT訓練後,你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
(4)不要全年都作LT訓練,八周之後的一個月,你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行,來增加耐力。

要點:
每6-8周重新測試一下你的LT值,如果你進步了,你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。
阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。