陡坡心跳64...是怎樣？快樂錶嗎？來去參加環法囉！
不過現實總是殘酷的...
上一張是因為手機的訊號會干擾心跳帶，這也就是練車的時候不喜歡帶手機的原因。
這隻老鷹跟著我大概有10分鐘。
後來停在路邊的護欄上，它看我，我看它。當我停下來拿起像機拍照的時候突然飛走，真是害羞...。
為了停下來拍老鷹，破例偷懶一下...^^
到達目的地。
山上的天空....更！好藍！
回家之後發現前輪『消風』囉...
決定這次補胎了，畢竟一條200元的內胎遇破就換是挺傷的...
2007年8月28日
2008/8/28東眼山
清晨的天空有給他乾淨
陡坡心跳64...是怎樣？快樂錶嗎？來去參加環法囉！
不過現實總是殘酷的...
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決定這次補胎了，畢竟一條200元的內胎遇破就換是挺傷的...
2007年8月22日
桃園百人夜騎幫！
(點小圖看大圖)
這是第二次參加夜騎，記得第一次參加的時候還不到20人，一轉眼就破百....！
男女老少皆宜，只要有單車和安全帽就可以參與。怕曬太陽的女生可別錯過。
Mobile01討論區連結：【桃園市】每週三晚上8點夜騎，連2次破百人...Orz！
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2007年8月19日
訓練區間
有氧耐力 65-75% MHR | E：1趟X120-240分鐘或以上 |
有氧動力 75-85% MHR | E：3-6趟 X 10-20分鐘 |
無氧耐力 85-90% MHR | E：6-10趟 X2分鐘 |
無氧動力 > 90% MHR | E：2回合 X 6-10趟 X 30-60秒 |
速度/爆發 | E：3回合 X 6-10趟 X10秒 |
*MHR：最大心跳率；RPE：運動自覺強度；E：運動；R：休息
memo: 有氧動力與無氧耐力是我比較頭痛的，尤其是有氧動力！在台灣要找到能騎10-20分鐘不遇紅綠燈的路真的不多，因為平均3.5分鐘就會遇到一個紅綠燈，而停一個紅燈大概40秒左右，這時候我的85% MHR就降到70%以下。假設我每趟練20分鐘，那就會遇到5個紅綠燈！濱海公路是一條不錯的練習路線，可是為了2小時(甚至更短)的練習時間，我得花一個多鐘頭來回...。就好比上班時我扒一個便當不用7分鐘，但是卻要花5分鐘去買是一樣的令人掙扎...。
2007年8月10日
運動與營養
概念
攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養和運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。
重體育運動而忽視營養，體內的組織消耗不能得到適當的補充，對健康和發育將造成不良影響。
重營養而輕身體活動，會使人肌肉鬆弛無力，機能衰退等。
營養素
營養素是指一些供給能量、構成機體組織及負責調節生理功能的物質。
人體的營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者則在調節正常的生理機能。
營養素在體內所佔比例，醣1~2%，脂肪10~15%，蛋白質15~18%，水分55~67%，礦物質3~4%，維生素則在體內含量極微。
蛋白質
蛋白質由碳氫氧氮及硫、磷等元素組成，基本構成單位是氨基酸。
每一種蛋白質至少含10種以上的氨基酸。
含所有必須氨基酸（體內不能合成，合成機體蛋白所需的氨基酸）稱為完全蛋白質，不包括所有必須氨基酸的蛋白質稱為不完全蛋白質。
蛋白質的主要功能
構成機體組織或組織之修護：包括肌肉、血液、骨骼、皮膚等。
調節生理機能：如維持滲透壓(血漿蛋白)形成抗體(球蛋白)及維持酸鹼平衡，以及構成激(酵素)和荷爾蒙。
供給熱能：每一克蛋白質可產生4大卡熱量。然而蛋白質並不是主要供能者。
蛋白質供給不足時，出現消化不良症狀，包括肝機能下降、浮腫、機體適應能力下降，體重下降、肌肉萎縮、貧血等症狀。
蛋白質的質與量
食物蛋白質所含必需氨基酸越接近人體的需要時，生物價越高，以生物價的高低(最高的)，按順序分別為雞蛋、牛奶、魚肉及雜糧豆類等。
蛋白質每天需要量，約每公斤體重1克左右。成人約佔每天攝食量10~15%。運動員的蛋白質需要量或許應高於正常人。
過多蛋白質對人體反而不利，蛋白質太多會增加氧氣消耗，增加肝臟和腎臟的負荷，可能便秘。炎夏可能增加脫水的機會，對容易緊張的選手，賽前大量蛋白質攝食可能會引起腸胃不適等。
脂肪
脂肪由碳氫氧三元素組成，人體消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。
按脂肪酸飽和程度，可分成飽和脂肪酸和未飽和脂肪酸。前者是對心血管疾病不利的脂肪酸。
飽和脂肪酸含量較多的油類，如椰子油、奶油羊脂和牛油；含未飽和脂肪酸較多的油類，如花生油、菜子油、麻油、豆類油等植物油。
脂肪的主要功能
供給能量：一克脂肪在體內燃燒可產生9大卡的熱能，是人體內安靜時的主要能量來源。
細胞構成：必需脂肪酸是細胞膜和粒腺體的構成成分，對磷脂合成和膽固醇代謝相當重要。
供給並協助利用脂溶性維他命：脂肪可刺激膽汁分泌，促進這些脂溶性維生素的吸收。
增加美味和飽食感：脂肪在胃內停留時間較長，使人有飽食感。
脂肪的質與量
脂肪佔攝取食量的25%左右。其代謝率可因攝取咖啡因而增加，在運動前及運動中攝取有助於運動單位之動員，但也不能攝取太多。
體內代謝每克脂肪所消耗的氧為醣類的二倍多，缺氧情況下，不但不能有效利用，且形成酸性代謝產物。
脂肪攝取量高時，形成血中攝食性高血脂症，降低毛細管內血流速度，使細胞供氧發生阻礙，增加體溫散發的困難度。
運動越不激烈，氧氣攝取量高於運動之耗氧量時，使用率越大。
醣類的特性
又稱碳水化合物或澱粉，由碳氫氧三元素組成。分單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）及多糖類（澱粉、肝醣、纖維素）等。
所有醣類皆在消化道內分解成葡萄糖而被吸收，單糖吸收較快。
醣類的功能
醣類是人體最主要的熱量來源。東方人攝食卡路里中佔約60~65%。1克醣在體內氧化可產熱4大卡。
維持中樞神經的功能：腦細胞祇能賴葡萄糖供給能量，血糖正常才能維持大腦正常功能。血糖太低發生頭暈昏厥等症。
促進蛋白質的吸收：由於糖可增加能源物質ATP合成，有利於氨基酸活化與蛋白質合成。
抗生酮作用：脂肪在體內的正常代謝，必須有糖的參與才能完成，否則體內酮體增加，影響機體正常功能。
保護肝臟：糖可增加肝醣貯存量，加強肝功能。
糖也是神經細胞(糖脂)和細胞膜(糖蛋白)的主要成分。
醣類的質與量
醣是我們人類的主要能量供給來源，消耗量因工作性質和作業強度而異。能量消耗量越大的人，對醣類的需要量越大。
蔗糖是最普遍的食用糖，但攝取過多與肥胖、糖尿病、心血管疾病等有關。
和單糖比較起來，多糖類吸收較慢，在胃停留時間較長，是比較好的醣類供給來源。
糖代謝耗氧少，供能快。對運動員而言，醣類是標準的「運動食物」，是唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。
肌肉中肝醣含量越高，肌作業能力越強。肝醣的下降為肌肉衰竭的主要原因。每公斤肌肉中肝醣量少於3克時，對運動能力即發生不良影響。
維生素
體內的維生素含量甚少，作用是促進代謝，調節正常的生理機能。
體內無法合成維生素，必須由食物中攝取。
維生素因其溶解性不同，分水溶性和脂溶性維生素：脂溶性維生素和脂肪一起，從消化道被吸收，貯存在肝之中；水溶性維生素貯存體內量則不會超出必要量，多餘量由尿中排泄出，所以必須要經常攝取。
維生素的質與量
維生素A
維持良好視力，需要較大量的維生素Ａ，如射擊、射箭等項目的選手。
為保護皮膚也應攝取較多維生素Ａ，如游泳選手。
維生素B1：可用於提高運動能力和防治過度疲勞。
維生素B2：需要量與蛋白質攝取量有關，應隨蛋白質攝取量的增加而增加。維生素B2對瞬發性項目的運動員尤其重要。
維生素Ｃ：可提高生物的氧化功能，促進物質代謝，進而提高運動能力，尤其運動強度大或能量消耗多的人，需要量應酌予增加。
攝取維生素Ａ與Ｃ，增加抗氧化功能與防止細胞老化的說法相當普遍。不論如何，站在運動生理學的立場，此兩種維生素是不能不足的。
礦物質
礦物質(Minerals)是構成人體主要成分之一，約佔體重的3~4%，是構成機體與調節生理機能重要的物質。
含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂等7種，含量較少的有鐵、錳、鋅、碘、鈷、氟、鉬、鋁、砷等。
礦物質是構成人體細胞、骨骼與體液的主要成分：
較硬組織，如骨骼、牙齒、毛髮與指甲等。
軟部組織，如肌肉與神經細胞。
體液：如甲狀腺液、消化液、血液等。
礦物質在食物中分佈很廣，一般都能滿足機體需要，較易缺乏的祇有鈣和鐵兩種。
鈣
對運動員而言，缺鈣時，容易抽筋，且由於大量出汗體內鈣的排出增加，運動員需要量較高（每天1~1.5克）。
磷
因為磷與能量代謝和神經肌活動有密切關係，運動員的需要量較高，尤其是能量消耗大及神經高度緊張的運動項目，如長跑、體操選手，每天需要量高達常人3倍之多。
氯與鈉
一般人的氯化鈉(氯與鈉)每天需要量，受排汗量多寡的影響。
在熱天，重勞動和激烈運動大量出汗的人，需要量增加。
排汗使體重減少6磅的人，才有必要在攝食之外，多補充食鹽(氯化鈉)量。
鉀
夏天從事激烈運動或訓練的人，因流汗的關係，鉀的流失也大於常人。
在運動後恢復過程中，蛋白質與醣的合成需要鉀的參與，因此鉀的需要量增加。
鐵
運動員的鐵質需要量，因流汗的關係而提高。
耐力性運動員常有的「運動性貧血」被認為與鐵有關。
耐力性、年輕、正值經期的女運動員尤應注意是否有鐵不足的現象。
銅
銅與鐵密切相關，幫助鐵之吸收，同時參與氧的代謝，協助血紅素形成，且為過氧化雙脢之成分，關係身體免疫功能。
耐力性訓練可能導致銅的水準降低，應注意是否有銅不足的現象。
鋅
體內約有上百種酵素含有鋅，運動時鋅的新陳代謝增加，鋅不足可能影響運動表現，且可能會增加游離基的生成，導致脂肪之過氧化作用。
體重分級比賽項目的運動員，因節食加脫水的體重控制，可能更加導致鋅不足，降低血睪固酮的濃度。
運動員的營養特性
食物需要量
體型：人高馬大的運動員，體重接近百公斤，食量可能需要7000大卡左右；有的則是體型袖珍，體重不及40公斤者。
訓練量：體重相同的人，訓練量大者需要較大的卡路里。
年齡和比賽策略：如正值發育生長期者，每公斤體重所需卡路里數多，此時期過後，單位體重所需卡路里數即減少。
熱量物質的比例
以蛋白質、脂肪及醣類的比例為主，運動者比例之多少影響機體代謝和運動能力。
歐美人的標準，三種營養素的提供熱量的比例約為：蛋白質14%，脂肪28%，醣類58%。按重量計，約為1：1：4。
東方人攝食方面，蛋白質和脂肪較少，而醣類較多，按提供熱量多少的比例，蛋白質、脂肪和醣類約為13%，21%與66%，按食物的本身重量計算,則分別為1：0.7：5。
最重要的「運動食物」是醣類，脂肪應少，而蛋白質依情況而定，如舉重項目有增加的必要。
餐次
常人習慣於一日三餐，如以血糖濃度為基準，每日必須食用三餐以上。
血糖濃度在用餐後二小時半至三小時便開始下降，接著引起疲勞感，且降低運動效率。
一日三餐食物熱量和質量的分配，因運動員一天的活動情況而異，攝食時間最好配合運動訓練的時間。
大量進食後3~4小時，才可進行激烈訓練或比賽，因此，進食時間必須加以適當地調整。
白天要等進食後3~4小時再運動有其困難，因此運動員在訓練前或比賽前的進食量應予減少，如減至二分之一或三分之二量，或考慮到食物的質(易於消化者)。
食用易消化食物，而量又不多時，不必等待3~4小時才開始運動。
運動（比賽）前飲食
賽前的食物，可以確保適當的血糖值，避免飢餓和虛弱感，蛋白質不是賽前理想的食物。。
賽前食物應力求避免引起腸胃或消化道不舒暢之感覺，容易緊張的選手，應盡量少吃蛋白質食物。
30分鐘以上項目，80%能量會來自碳水化合物，賽前食物以碳水化合物為宜。
時間不超過30分鐘的項目，任何習慣吃的食物皆無妨，因運動中都來不及使用。
飲食中應包括適量的碳水化合物(醣類)和維生素(尤其是維生素C、B和E)，應避免產生氣體的食物。
比賽前1~2小時，可食用少量的醣類食物，賽前30分鐘飲用流質食物，並不會有不良影響。
比賽或訓練中的飲食
在比賽或運動中，應維持適當的血中葡萄糖的濃度。
一小時或更長的運動項目，最好攝取液態的葡萄糖，目的是補充體內的葡萄糖和水分。
長時間運動中，攝取葡萄糖水，會使人體少用肌肉中之肝醣，避免血糖過低，而且有延緩疲勞之效。
耐力項目中，液體的攝取不可能趕上其失去的速度。因此，必須注意每小時的飲水量，勿超過800亳升。
在比賽中，每10~15分鐘可以補充100~200亳升的飲料。
如果是糖水，每一升水不應高於25克的糖。如為鹽水，每一升水中，鹽不要高於2克。
在攝取鹽或礦物質前，必須注意水分是否已經補充了。
運動員體內是否有缺水?
每天定時量體重，體重的減少大部分是因失水而來，在下次從事訓練以前，必須充分供水，使體重恢復至正常水準。
體內水分關係體溫的調整，進而關係運動能力。脫水超過3%會影響運動成績，5%會引起衰竭，脫水7%對人體相當危險，10%則有中暑的可能。
運動員水分攝取要領
飲料成分應是：低張的（即淡而不濃的）、糖分不過高（每100c.c.水中糖勿超過2.5克）、涼的(8~13℃)、可口的（量在100~400c.c間）。
比賽前：賽前30分鐘喝400~600c.c.水或上述飲料。
比賽中：每10~15分鐘喝飲料100~200c.c.。
比賽後：比賽後食用含適當鹽分之食物或飲料、可充分地補充流汗失去的電解質（鈉、鉀）。
脫水的偵測：選手應有每天早上之體重記錄（起床排便後早餐前）以偵測長期的脫水。
飲料之價值：飲料對持續50~60分鐘以上的項目非常重要。
賽前攝食指南
賽前攝食的重要性：在比賽過程中，必須預防飢餓或虛弱感。賽前食物對比賽時使用到的能量之貢獻不大，但對維持適當血糖濃度預防飢餓和虛弱感卻極重要。
飲食時間：攝食時間須使在比賽中胃或小腸不再殘留食物。
食物的溫和性：賽前食物應盡量避免引起腸胃之不舒服者。
食物的心理學：食物應是選手們所熟悉，同時確信其可幫助運動表現者。
比賽(訓練)後的飲食
應有適當的休息間隔才可用餐，休息間隔因運動量或運動的激烈程度而異。一般需要30分鐘，如果運動相當激烈，休息時間應更長，在45~60分鐘左右。
持久性運動之後，要確實地補充脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分。
在吃下大量食物前，如先休息一小時左右，將會有較佳的生理情況。
運動後數分鐘內，補給營養飲料，是穩定血糖有效的方法。
如果隔日仍有比賽，必須注意補充能量（肝醣），應選擇易消化的食物；新鮮水果和果汁則為維生素C和液體的最佳補充途徑。
肌肉肝醣增填法
食物的成分將影響到肌肉中肝醣的儲存量，進而影響到運動時的運動能力。所謂肝醣增填法是利用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進步之法。肌肉中的肝醣量越多，肌作業能力越強。有三種方法可以提高肌肉中肝醣水準，分別為：
單一攝食法：數天混合食物，接著3~4天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可使肌肉肝醣增加75%左右。
運動與攝食法：運動消耗肝醣，接著3~4天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可增加肌肉中肝醣一倍。
運動與兩種攝食法：運動消耗肝醣，接著低碳水化合物３天，同時配合運動消耗肝醣，最後攝取高碳水化合物食物３天，同時讓身體休息。此法可增加肌中肝醣2.5倍。
肝醣增填法的考量
會造成體內水分貯積。
肌肉可能有僵直和沈重感，可能導致肌痙攣，提早疲勞。
糖尿病、高血脂、腎病及心臟病的運動員不能冒然嘗試。
正常健康的運動員可先在平時試行，無不良反應者可在賽前實施，而在最重要比賽才進行第三法。如此，可以改善運動能力而免除對健康之不良影響。
攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養和運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。
重體育運動而忽視營養，體內的組織消耗不能得到適當的補充，對健康和發育將造成不良影響。
重營養而輕身體活動，會使人肌肉鬆弛無力，機能衰退等。
營養素
營養素是指一些供給能量、構成機體組織及負責調節生理功能的物質。
人體的營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者則在調節正常的生理機能。
營養素在體內所佔比例，醣1~2%，脂肪10~15%，蛋白質15~18%，水分55~67%，礦物質3~4%，維生素則在體內含量極微。
蛋白質
蛋白質由碳氫氧氮及硫、磷等元素組成，基本構成單位是氨基酸。
每一種蛋白質至少含10種以上的氨基酸。
含所有必須氨基酸（體內不能合成，合成機體蛋白所需的氨基酸）稱為完全蛋白質，不包括所有必須氨基酸的蛋白質稱為不完全蛋白質。
蛋白質的主要功能
構成機體組織或組織之修護：包括肌肉、血液、骨骼、皮膚等。
調節生理機能：如維持滲透壓(血漿蛋白)形成抗體(球蛋白)及維持酸鹼平衡，以及構成激(酵素)和荷爾蒙。
供給熱能：每一克蛋白質可產生4大卡熱量。然而蛋白質並不是主要供能者。
蛋白質供給不足時，出現消化不良症狀，包括肝機能下降、浮腫、機體適應能力下降，體重下降、肌肉萎縮、貧血等症狀。
蛋白質的質與量
食物蛋白質所含必需氨基酸越接近人體的需要時，生物價越高，以生物價的高低(最高的)，按順序分別為雞蛋、牛奶、魚肉及雜糧豆類等。
蛋白質每天需要量，約每公斤體重1克左右。成人約佔每天攝食量10~15%。運動員的蛋白質需要量或許應高於正常人。
過多蛋白質對人體反而不利，蛋白質太多會增加氧氣消耗，增加肝臟和腎臟的負荷，可能便秘。炎夏可能增加脫水的機會，對容易緊張的選手，賽前大量蛋白質攝食可能會引起腸胃不適等。
脂肪
脂肪由碳氫氧三元素組成，人體消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。
按脂肪酸飽和程度，可分成飽和脂肪酸和未飽和脂肪酸。前者是對心血管疾病不利的脂肪酸。
飽和脂肪酸含量較多的油類，如椰子油、奶油羊脂和牛油；含未飽和脂肪酸較多的油類，如花生油、菜子油、麻油、豆類油等植物油。
脂肪的主要功能
供給能量：一克脂肪在體內燃燒可產生9大卡的熱能，是人體內安靜時的主要能量來源。
細胞構成：必需脂肪酸是細胞膜和粒腺體的構成成分，對磷脂合成和膽固醇代謝相當重要。
供給並協助利用脂溶性維他命：脂肪可刺激膽汁分泌，促進這些脂溶性維生素的吸收。
增加美味和飽食感：脂肪在胃內停留時間較長，使人有飽食感。
脂肪的質與量
脂肪佔攝取食量的25%左右。其代謝率可因攝取咖啡因而增加，在運動前及運動中攝取有助於運動單位之動員，但也不能攝取太多。
體內代謝每克脂肪所消耗的氧為醣類的二倍多，缺氧情況下，不但不能有效利用，且形成酸性代謝產物。
脂肪攝取量高時，形成血中攝食性高血脂症，降低毛細管內血流速度，使細胞供氧發生阻礙，增加體溫散發的困難度。
運動越不激烈，氧氣攝取量高於運動之耗氧量時，使用率越大。
醣類的特性
又稱碳水化合物或澱粉，由碳氫氧三元素組成。分單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）及多糖類（澱粉、肝醣、纖維素）等。
所有醣類皆在消化道內分解成葡萄糖而被吸收，單糖吸收較快。
醣類的功能
醣類是人體最主要的熱量來源。東方人攝食卡路里中佔約60~65%。1克醣在體內氧化可產熱4大卡。
維持中樞神經的功能：腦細胞祇能賴葡萄糖供給能量，血糖正常才能維持大腦正常功能。血糖太低發生頭暈昏厥等症。
促進蛋白質的吸收：由於糖可增加能源物質ATP合成，有利於氨基酸活化與蛋白質合成。
抗生酮作用：脂肪在體內的正常代謝，必須有糖的參與才能完成，否則體內酮體增加，影響機體正常功能。
保護肝臟：糖可增加肝醣貯存量，加強肝功能。
糖也是神經細胞(糖脂)和細胞膜(糖蛋白)的主要成分。
醣類的質與量
醣是我們人類的主要能量供給來源，消耗量因工作性質和作業強度而異。能量消耗量越大的人，對醣類的需要量越大。
蔗糖是最普遍的食用糖，但攝取過多與肥胖、糖尿病、心血管疾病等有關。
和單糖比較起來，多糖類吸收較慢，在胃停留時間較長，是比較好的醣類供給來源。
糖代謝耗氧少，供能快。對運動員而言，醣類是標準的「運動食物」，是唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。
肌肉中肝醣含量越高，肌作業能力越強。肝醣的下降為肌肉衰竭的主要原因。每公斤肌肉中肝醣量少於3克時，對運動能力即發生不良影響。
維生素
體內的維生素含量甚少，作用是促進代謝，調節正常的生理機能。
體內無法合成維生素，必須由食物中攝取。
維生素因其溶解性不同，分水溶性和脂溶性維生素：脂溶性維生素和脂肪一起，從消化道被吸收，貯存在肝之中；水溶性維生素貯存體內量則不會超出必要量，多餘量由尿中排泄出，所以必須要經常攝取。
維生素的質與量
維生素A
維持良好視力，需要較大量的維生素Ａ，如射擊、射箭等項目的選手。
為保護皮膚也應攝取較多維生素Ａ，如游泳選手。
維生素B1：可用於提高運動能力和防治過度疲勞。
維生素B2：需要量與蛋白質攝取量有關，應隨蛋白質攝取量的增加而增加。維生素B2對瞬發性項目的運動員尤其重要。
維生素Ｃ：可提高生物的氧化功能，促進物質代謝，進而提高運動能力，尤其運動強度大或能量消耗多的人，需要量應酌予增加。
攝取維生素Ａ與Ｃ，增加抗氧化功能與防止細胞老化的說法相當普遍。不論如何，站在運動生理學的立場，此兩種維生素是不能不足的。
礦物質
礦物質(Minerals)是構成人體主要成分之一，約佔體重的3~4%，是構成機體與調節生理機能重要的物質。
含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂等7種，含量較少的有鐵、錳、鋅、碘、鈷、氟、鉬、鋁、砷等。
礦物質是構成人體細胞、骨骼與體液的主要成分：
較硬組織，如骨骼、牙齒、毛髮與指甲等。
軟部組織，如肌肉與神經細胞。
體液：如甲狀腺液、消化液、血液等。
礦物質在食物中分佈很廣，一般都能滿足機體需要，較易缺乏的祇有鈣和鐵兩種。
鈣
對運動員而言，缺鈣時，容易抽筋，且由於大量出汗體內鈣的排出增加，運動員需要量較高（每天1~1.5克）。
磷
因為磷與能量代謝和神經肌活動有密切關係，運動員的需要量較高，尤其是能量消耗大及神經高度緊張的運動項目，如長跑、體操選手，每天需要量高達常人3倍之多。
氯與鈉
一般人的氯化鈉(氯與鈉)每天需要量，受排汗量多寡的影響。
在熱天，重勞動和激烈運動大量出汗的人，需要量增加。
排汗使體重減少6磅的人，才有必要在攝食之外，多補充食鹽(氯化鈉)量。
鉀
夏天從事激烈運動或訓練的人，因流汗的關係，鉀的流失也大於常人。
在運動後恢復過程中，蛋白質與醣的合成需要鉀的參與，因此鉀的需要量增加。
鐵
運動員的鐵質需要量，因流汗的關係而提高。
耐力性運動員常有的「運動性貧血」被認為與鐵有關。
耐力性、年輕、正值經期的女運動員尤應注意是否有鐵不足的現象。
銅
銅與鐵密切相關，幫助鐵之吸收，同時參與氧的代謝，協助血紅素形成，且為過氧化雙脢之成分，關係身體免疫功能。
耐力性訓練可能導致銅的水準降低，應注意是否有銅不足的現象。
鋅
體內約有上百種酵素含有鋅，運動時鋅的新陳代謝增加，鋅不足可能影響運動表現，且可能會增加游離基的生成，導致脂肪之過氧化作用。
體重分級比賽項目的運動員，因節食加脫水的體重控制，可能更加導致鋅不足，降低血睪固酮的濃度。
運動員的營養特性
食物需要量
體型：人高馬大的運動員，體重接近百公斤，食量可能需要7000大卡左右；有的則是體型袖珍，體重不及40公斤者。
訓練量：體重相同的人，訓練量大者需要較大的卡路里。
年齡和比賽策略：如正值發育生長期者，每公斤體重所需卡路里數多，此時期過後，單位體重所需卡路里數即減少。
熱量物質的比例
以蛋白質、脂肪及醣類的比例為主，運動者比例之多少影響機體代謝和運動能力。
歐美人的標準，三種營養素的提供熱量的比例約為：蛋白質14%，脂肪28%，醣類58%。按重量計，約為1：1：4。
東方人攝食方面，蛋白質和脂肪較少，而醣類較多，按提供熱量多少的比例，蛋白質、脂肪和醣類約為13%，21%與66%，按食物的本身重量計算,則分別為1：0.7：5。
最重要的「運動食物」是醣類，脂肪應少，而蛋白質依情況而定，如舉重項目有增加的必要。
餐次
常人習慣於一日三餐，如以血糖濃度為基準，每日必須食用三餐以上。
血糖濃度在用餐後二小時半至三小時便開始下降，接著引起疲勞感，且降低運動效率。
一日三餐食物熱量和質量的分配，因運動員一天的活動情況而異，攝食時間最好配合運動訓練的時間。
大量進食後3~4小時，才可進行激烈訓練或比賽，因此，進食時間必須加以適當地調整。
白天要等進食後3~4小時再運動有其困難，因此運動員在訓練前或比賽前的進食量應予減少，如減至二分之一或三分之二量，或考慮到食物的質(易於消化者)。
食用易消化食物，而量又不多時，不必等待3~4小時才開始運動。
運動（比賽）前飲食
賽前的食物，可以確保適當的血糖值，避免飢餓和虛弱感，蛋白質不是賽前理想的食物。。
賽前食物應力求避免引起腸胃或消化道不舒暢之感覺，容易緊張的選手，應盡量少吃蛋白質食物。
30分鐘以上項目，80%能量會來自碳水化合物，賽前食物以碳水化合物為宜。
時間不超過30分鐘的項目，任何習慣吃的食物皆無妨，因運動中都來不及使用。
飲食中應包括適量的碳水化合物(醣類)和維生素(尤其是維生素C、B和E)，應避免產生氣體的食物。
比賽前1~2小時，可食用少量的醣類食物，賽前30分鐘飲用流質食物，並不會有不良影響。
比賽或訓練中的飲食
在比賽或運動中，應維持適當的血中葡萄糖的濃度。
一小時或更長的運動項目，最好攝取液態的葡萄糖，目的是補充體內的葡萄糖和水分。
長時間運動中，攝取葡萄糖水，會使人體少用肌肉中之肝醣，避免血糖過低，而且有延緩疲勞之效。
耐力項目中，液體的攝取不可能趕上其失去的速度。因此，必須注意每小時的飲水量，勿超過800亳升。
在比賽中，每10~15分鐘可以補充100~200亳升的飲料。
如果是糖水，每一升水不應高於25克的糖。如為鹽水，每一升水中，鹽不要高於2克。
在攝取鹽或礦物質前，必須注意水分是否已經補充了。
運動員體內是否有缺水?
每天定時量體重，體重的減少大部分是因失水而來，在下次從事訓練以前，必須充分供水，使體重恢復至正常水準。
體內水分關係體溫的調整，進而關係運動能力。脫水超過3%會影響運動成績，5%會引起衰竭，脫水7%對人體相當危險，10%則有中暑的可能。
運動員水分攝取要領
飲料成分應是：低張的（即淡而不濃的）、糖分不過高（每100c.c.水中糖勿超過2.5克）、涼的(8~13℃)、可口的（量在100~400c.c間）。
比賽前：賽前30分鐘喝400~600c.c.水或上述飲料。
比賽中：每10~15分鐘喝飲料100~200c.c.。
比賽後：比賽後食用含適當鹽分之食物或飲料、可充分地補充流汗失去的電解質（鈉、鉀）。
脫水的偵測：選手應有每天早上之體重記錄（起床排便後早餐前）以偵測長期的脫水。
飲料之價值：飲料對持續50~60分鐘以上的項目非常重要。
賽前攝食指南
賽前攝食的重要性：在比賽過程中，必須預防飢餓或虛弱感。賽前食物對比賽時使用到的能量之貢獻不大，但對維持適當血糖濃度預防飢餓和虛弱感卻極重要。
飲食時間：攝食時間須使在比賽中胃或小腸不再殘留食物。
食物的溫和性：賽前食物應盡量避免引起腸胃之不舒服者。
食物的心理學：食物應是選手們所熟悉，同時確信其可幫助運動表現者。
比賽(訓練)後的飲食
應有適當的休息間隔才可用餐，休息間隔因運動量或運動的激烈程度而異。一般需要30分鐘，如果運動相當激烈，休息時間應更長，在45~60分鐘左右。
持久性運動之後，要確實地補充脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分。
在吃下大量食物前，如先休息一小時左右，將會有較佳的生理情況。
運動後數分鐘內，補給營養飲料，是穩定血糖有效的方法。
如果隔日仍有比賽，必須注意補充能量（肝醣），應選擇易消化的食物；新鮮水果和果汁則為維生素C和液體的最佳補充途徑。
肌肉肝醣增填法
食物的成分將影響到肌肉中肝醣的儲存量，進而影響到運動時的運動能力。所謂肝醣增填法是利用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進步之法。肌肉中的肝醣量越多，肌作業能力越強。有三種方法可以提高肌肉中肝醣水準，分別為：
單一攝食法：數天混合食物，接著3~4天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可使肌肉肝醣增加75%左右。
運動與攝食法：運動消耗肝醣，接著3~4天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可增加肌肉中肝醣一倍。
運動與兩種攝食法：運動消耗肝醣，接著低碳水化合物３天，同時配合運動消耗肝醣，最後攝取高碳水化合物食物３天，同時讓身體休息。此法可增加肌中肝醣2.5倍。
肝醣增填法的考量
會造成體內水分貯積。
肌肉可能有僵直和沈重感，可能導致肌痙攣，提早疲勞。
糖尿病、高血脂、腎病及心臟病的運動員不能冒然嘗試。
正常健康的運動員可先在平時試行，無不良反應者可在賽前實施，而在最重要比賽才進行第三法。如此，可以改善運動能力而免除對健康之不良影響。
運動期間之能量交叉調控概念─運動強度
運動過程之強度與能量消耗
在運動過程的能量消耗代謝作用中，關於運動強度的設定與選擇，也是決定能量供應來源的重要關鍵。譬如，對於低強度(<30%vo2max)長時間的運動而言，脂肪的代謝消耗將視為主要的能量來源；而碳水化合物卻是在高強度(>70%VO2max)的運動期間，佔有能量消耗供應的優勢。也就是說，當我們從事低強度長時間運動時，以脂肪的代謝利用為主；而當運動強度逐漸增強之際，反而以碳水化合物為能量的供應來源。
能量消耗利用的交叉概念
當我們在參與運動的過程中，隨著運動強度的逐漸增加，碳水化合物的代謝作用也隨著變化而增加；然而，脂肪的代謝作用卻慢慢的下降。由圖例的呈現看來，其主要說明在運動強度的變化過程中，碳水化合物與脂肪供能之變化轉換。我們可以看出，當運動強度偏低時，能量的代謝利用主要以脂肪為主，碳水化合物為輔；而在運動強度在偏高點時，碳水化合物將佔有較大能量代謝消耗的比例，反觀脂肪的參與比例卻屬偏低。再者，隨著運動強度的逐漸增加，源自於碳水化合物的能量比率，慢慢地交叉越過脂肪，而這個能量的比率轉換位置，稱之為交叉點(cross-over point)。這也就是說，當我們參與運動的強度增加，在這個交叉點的位置上，發生能量代謝轉換的作用，從以脂肪為主的比例轉換到為碳水化合物所主導的代謝作用。我們將這種隨著運動的參與，造成運動強度的增加過程，導致碳水化合物與脂肪參與比例的轉換代謝情形，稱之為能量交叉調控概念(cross-over concept)。
運動強度增加造成能量利用的轉換情形(能量交叉調控概念)
運動強度與能量的代謝轉換─由脂肪到碳水化合物的轉換
我們知道運動參與過程的強度設定，是影響能量代謝轉換的重要關鍵之一。而在這種條件下的能量代謝轉換，將伴隨著運動強度的逐漸增加，而從原以脂肪為主的代謝情形，轉換以碳水化合物為主的參與。所以我們主要在探討是什麼樣的因素，造成了能量代謝轉換會伴隨著運動的強度而發生變化。
1.快縮肌纖維的招募(recruitment of fast fibers)
當我們在參與運動的過程中，隨著運動強度的逐漸增加，將會有越來越多的快縮肌纖維被身體所招募。而在這些快縮肌纖維當中，它本身則含有豐富的醣酵解脢(glycolytic enzymes)，但是卻只有較少的粒線體和脂肪分解脢(lipolytic enzymes)。簡言之，也就是意味著當身體的快縮肌纖維招募得越多，人體在運動代謝的過程中，將具有較佳的碳水化合物的代謝能力，並顯著勝過於脂肪的代謝作用。因此，當我們的運動強度提高，隨之快縮肌纖維的招募增加，將造成較佳的碳水化合物的代謝作用與較差的脂肪代謝能力。
2.血中腎上腺素的增加(increasing blood levels of epinephrine)
當運動參與強度逐漸增加時，人體的血中腎上腺素濃度將會隨之增加。當人體的腎上腺素濃度逐漸增加的同時，也增加了肌肉當中肝醣的分解作用、碳水化合物的代謝作用，以及乳酸濃度的增加。正因乳酸濃度的逐漸增加，而抑制了脂肪的代謝作用，藉此減低了脂肪受質(接受酵素作用的物質)的可使用性。因此，身體慢慢地在脂肪受質的缺乏，或是工作肌群在血中腎上腺素增加的條件下，碳水化合物將成為人體運動主要的能量來源。
結論
記得當我們在尚未瞭解運動強度與能量代謝的關係時，就是在能量的代謝轉換過程裡，其中有一部份會隨著運動強度的參與而做變化之情形。那時我們總以為強度大、疲累的運動，就是能幫助我們消耗能量的運動、就是能幫助我們做運動訓練的方式。然而，我們要知道並不是運動強度越高、運動感受越疲累，就能消耗越多的能量，甚至是以脂肪為能量來源；其實情況正好是相反的。當運動強度偏高時，主要是以碳水化合物來提供快速能量的消耗；而隨著運動強度的下降，脂肪的參與比例增加，用以應付低強度長時間的運動之能量供給。因此，當我們在規劃運動訓練處方的同時，除了必須考量運動訓練的種類、方式、訓練量之外，還要再考量運動訓練的強度與能量代謝系統的供應之轉換。藉此我們才能讓選手的訓練內容得到充分的考量，而選手的訓練效果、能量代謝轉換也才能有較為明顯的改善。至於我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話，追求高強度的運動是比較不適合的，因為它只消耗較多的碳水化合物、運動不易持續而且容易疲勞。反之，若是以適當的強度而持續長時間的參與的話，反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢！
在運動過程的能量消耗代謝作用中，關於運動強度的設定與選擇，也是決定能量供應來源的重要關鍵。譬如，對於低強度(<30%vo2max)長時間的運動而言，脂肪的代謝消耗將視為主要的能量來源；而碳水化合物卻是在高強度(>70%VO2max)的運動期間，佔有能量消耗供應的優勢。也就是說，當我們從事低強度長時間運動時，以脂肪的代謝利用為主；而當運動強度逐漸增強之際，反而以碳水化合物為能量的供應來源。
能量消耗利用的交叉概念
當我們在參與運動的過程中，隨著運動強度的逐漸增加，碳水化合物的代謝作用也隨著變化而增加；然而，脂肪的代謝作用卻慢慢的下降。由圖例的呈現看來，其主要說明在運動強度的變化過程中，碳水化合物與脂肪供能之變化轉換。我們可以看出，當運動強度偏低時，能量的代謝利用主要以脂肪為主，碳水化合物為輔；而在運動強度在偏高點時，碳水化合物將佔有較大能量代謝消耗的比例，反觀脂肪的參與比例卻屬偏低。再者，隨著運動強度的逐漸增加，源自於碳水化合物的能量比率，慢慢地交叉越過脂肪，而這個能量的比率轉換位置，稱之為交叉點(cross-over point)。這也就是說，當我們參與運動的強度增加，在這個交叉點的位置上，發生能量代謝轉換的作用，從以脂肪為主的比例轉換到為碳水化合物所主導的代謝作用。我們將這種隨著運動的參與，造成運動強度的增加過程，導致碳水化合物與脂肪參與比例的轉換代謝情形，稱之為能量交叉調控概念(cross-over concept)。
運動強度增加造成能量利用的轉換情形(能量交叉調控概念)
運動強度與能量的代謝轉換─由脂肪到碳水化合物的轉換
我們知道運動參與過程的強度設定，是影響能量代謝轉換的重要關鍵之一。而在這種條件下的能量代謝轉換，將伴隨著運動強度的逐漸增加，而從原以脂肪為主的代謝情形，轉換以碳水化合物為主的參與。所以我們主要在探討是什麼樣的因素，造成了能量代謝轉換會伴隨著運動的強度而發生變化。
1.快縮肌纖維的招募(recruitment of fast fibers)
當我們在參與運動的過程中，隨著運動強度的逐漸增加，將會有越來越多的快縮肌纖維被身體所招募。而在這些快縮肌纖維當中，它本身則含有豐富的醣酵解脢(glycolytic enzymes)，但是卻只有較少的粒線體和脂肪分解脢(lipolytic enzymes)。簡言之，也就是意味著當身體的快縮肌纖維招募得越多，人體在運動代謝的過程中，將具有較佳的碳水化合物的代謝能力，並顯著勝過於脂肪的代謝作用。因此，當我們的運動強度提高，隨之快縮肌纖維的招募增加，將造成較佳的碳水化合物的代謝作用與較差的脂肪代謝能力。
2.血中腎上腺素的增加(increasing blood levels of epinephrine)
當運動參與強度逐漸增加時，人體的血中腎上腺素濃度將會隨之增加。當人體的腎上腺素濃度逐漸增加的同時，也增加了肌肉當中肝醣的分解作用、碳水化合物的代謝作用，以及乳酸濃度的增加。正因乳酸濃度的逐漸增加，而抑制了脂肪的代謝作用，藉此減低了脂肪受質(接受酵素作用的物質)的可使用性。因此，身體慢慢地在脂肪受質的缺乏，或是工作肌群在血中腎上腺素增加的條件下，碳水化合物將成為人體運動主要的能量來源。
結論
記得當我們在尚未瞭解運動強度與能量代謝的關係時，就是在能量的代謝轉換過程裡，其中有一部份會隨著運動強度的參與而做變化之情形。那時我們總以為強度大、疲累的運動，就是能幫助我們消耗能量的運動、就是能幫助我們做運動訓練的方式。然而，我們要知道並不是運動強度越高、運動感受越疲累，就能消耗越多的能量，甚至是以脂肪為能量來源；其實情況正好是相反的。當運動強度偏高時，主要是以碳水化合物來提供快速能量的消耗；而隨著運動強度的下降，脂肪的參與比例增加，用以應付低強度長時間的運動之能量供給。因此，當我們在規劃運動訓練處方的同時，除了必須考量運動訓練的種類、方式、訓練量之外，還要再考量運動訓練的強度與能量代謝系統的供應之轉換。藉此我們才能讓選手的訓練內容得到充分的考量，而選手的訓練效果、能量代謝轉換也才能有較為明顯的改善。至於我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話，追求高強度的運動是比較不適合的，因為它只消耗較多的碳水化合物、運動不易持續而且容易疲勞。反之，若是以適當的強度而持續長時間的參與的話，反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢！
運動時的能量消耗
王順正(August.27.1999)
二十多年前，國立台灣師範大學體育研究所的運動生理學實驗室，即已利用Douglas袋與Scholander氣體分析儀，進行人體運動前、運動中與運動後的攝氧量與二氧化碳產生量測量。
最近十年來，自動化的氣體分析系統，不僅常見於各體育學院、體育系所、或國立大學體育室(例如成功大學)，無線電的能量代謝分析系統，也已被用來進行運動場上(非實驗室內)的能量消耗評估(例如台北體育學院)。國內有關運動的呼吸狀況研究論文，早已達數百篇；由國立台灣師範大學運動生理學實驗室進行的此類研究論文，更已超過百篇以上。攝氧量的相關研究，不僅是運動生理學研究的傳統主題，更是國內目前與未來運動生理學研究的主流之一。
幾年前，筆者應邀到某師院以「心肺功能」為主題演講時，發現大部份參與的中小學體育教師，並沒有基本能量代謝的科學概念；筆者介紹能量代謝研究的過程與內容時，更有人質疑國內體育界，是否具備執行與實際操作能力？儘管國內有關能量代謝研究結果相當豐富，但是，基層體育工作人員卻沒有同步成長的跡象；在電腦科技的發展與協助下，國內體育界已能相當精確計算與即時取得，運動時每次呼吸的氧氣消耗量與二氧化碳產生量；然而，大部份的中小學體育教師們，卻仍然憑體育教科書中的知識與幾十年的體育教學經驗，進行傳統的體育教學。
其實，透過運動過程中的氧氣消耗量與二氧化碳產生量推算，不僅可以評估運動過程的實際能量消耗，更可以用來評量運動時的脂肪與葡萄糖消耗比例。
首先，運動參與者必須先瞭解到，如果人體以葡萄糖做為能量來源時，每消耗 1公升的氧氣會產生 1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量來源時的呼吸商(respiratory of quotient，簡稱RQ，體內局部組織的二氧化碳產生量除以氧氣攝取量)等於1；以脂肪為能量來源時的RQ約等於0.7；以蛋白質為能量來源時的RQ約等於0.8。不過，人體內的組織呼吸狀況評量，有其執行上的困難存在，因此，透過人體參與運動時的肺部氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratory exchange ratio，簡稱RER，肺部氣體交換時的二氧化碳增加量除以氧氣消耗量)的測量，再加上蛋白質僅在激烈運動時，才有少量參與提供能量的現象；運動生理學研究者可以依據肺部的氣體交換，評量出運動過程的能量消耗特徵。
一般來說，人體安靜休息時的RER約0.82、在極低強度(散步、慢跑、輕鬆騎車)運動時的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、接近最大運動時的RER約等於1。也就是說，人體在低強度運動狀態下，脂肪參與提供能量的比例較高，隨著運動強度的增加，RER 也隨著上昇，葡萄糖參與提供能量的比例也增加；在最大運動狀態下，則幾乎皆以葡萄糖提供能量。當 RER等於0.85時，葡萄糖與脂肪各提供一半的身體能量需求。
除此之外，隨著RER的上昇，人體每消耗1公升氧氣所能產生的能量也隨著增加；例如當RER等於0.8時，人體消耗每公升氧氣能夠產生 4.801kcal的能量；當RER等於0.9時，人體消耗每公升氧氣能夠產生4.924kcal的能量；當RER等於1時，人體消耗每公升氧氣則能夠產生 5.047kcal的能量。儘管最低與最高能量產生的差異不及 1﹪，但是，隨著運動強度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量消耗趨向，卻也是不爭的事實。
以下的實例，可以讓您更清楚運動時的能量消耗評量。「如果您昨天花了三十分鐘騎腳踏車逛街，運動時的強度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強度)，運動過程中的呼吸交換率平均為 0.9，請問在騎車的三十分鐘內，您共消耗多少克的葡萄糖與脂肪？」。首先，必須先確定您的體重是多少公斤。如果您的體重正好是70公斤，那麼三十分鐘內的總氧氣消耗量為 5 ×3.5ml/kg/min ×70kg×30min＝36750ml的氧氣，共消耗 4.924kcal/每公升氧氣 ×36.75 公升氧氣＝180.96kcal的能量(運動後的過耗氧量並不在此計算的範圍內)。
在不考慮運動後的心跳率與耗氧量，會有緩慢下降的事實下，三十分鐘的中等強度騎腳踏車運動期間，能量消耗約 180kcal左右。如果運動的過程中，蛋白質沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量)，那麼0.9的RER代表著，脂肪佔身體能量來源的三分之一、葡萄糖佔三分之二 ( 0.7 ×1/3 ＋ 1 ×2/3＝0.9)。也就是說， 180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由於人體內每克脂肪約可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供約 4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運動過程中，大約可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。
如果，運動參與者以較低的強度進行運動時(例如以4METs的強度)，使得運動時間可以輕鬆的增加(例如運動時間增加到37.5分鐘)；再加上運動強度降低，使得運動時的平均 RER下降(假設下降到0.85)；此時，37.5分鐘的運動時間內，能量消耗量仍然為180kcal左右(4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝36750ml)。 由於0.85的 RER代表著，脂肪與葡萄糖提供的能量各佔身體能量來源的一半(0.7 ×1/2 ＋ 1 ×1/2 ＝ 0.85)。因此，37.5分鐘的運動過程中，大約可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖 (雖然RER=0.85時，每公升氧氣產生的能量約4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗約 180kcal的能量)。
儘管，運動時的能量消耗可以透過簡單的計算來評估，但是一般人在實際進行運動時的能量消耗評量時，仍然需要瞭解到，氧氣的消耗與二氧化碳的產生，皆需要特殊的儀器進行測量，才能夠建構正確的能量消耗計算基礎。如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看，似乎以強度稍低、時間延長的運動參與方式較佳。
二十多年前，國立台灣師範大學體育研究所的運動生理學實驗室，即已利用Douglas袋與Scholander氣體分析儀，進行人體運動前、運動中與運動後的攝氧量與二氧化碳產生量測量。
最近十年來，自動化的氣體分析系統，不僅常見於各體育學院、體育系所、或國立大學體育室(例如成功大學)，無線電的能量代謝分析系統，也已被用來進行運動場上(非實驗室內)的能量消耗評估(例如台北體育學院)。國內有關運動的呼吸狀況研究論文，早已達數百篇；由國立台灣師範大學運動生理學實驗室進行的此類研究論文，更已超過百篇以上。攝氧量的相關研究，不僅是運動生理學研究的傳統主題，更是國內目前與未來運動生理學研究的主流之一。
幾年前，筆者應邀到某師院以「心肺功能」為主題演講時，發現大部份參與的中小學體育教師，並沒有基本能量代謝的科學概念；筆者介紹能量代謝研究的過程與內容時，更有人質疑國內體育界，是否具備執行與實際操作能力？儘管國內有關能量代謝研究結果相當豐富，但是，基層體育工作人員卻沒有同步成長的跡象；在電腦科技的發展與協助下，國內體育界已能相當精確計算與即時取得，運動時每次呼吸的氧氣消耗量與二氧化碳產生量；然而，大部份的中小學體育教師們，卻仍然憑體育教科書中的知識與幾十年的體育教學經驗，進行傳統的體育教學。
其實，透過運動過程中的氧氣消耗量與二氧化碳產生量推算，不僅可以評估運動過程的實際能量消耗，更可以用來評量運動時的脂肪與葡萄糖消耗比例。
首先，運動參與者必須先瞭解到，如果人體以葡萄糖做為能量來源時，每消耗 1公升的氧氣會產生 1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量來源時的呼吸商(respiratory of quotient，簡稱RQ，體內局部組織的二氧化碳產生量除以氧氣攝取量)等於1；以脂肪為能量來源時的RQ約等於0.7；以蛋白質為能量來源時的RQ約等於0.8。不過，人體內的組織呼吸狀況評量，有其執行上的困難存在，因此，透過人體參與運動時的肺部氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratory exchange ratio，簡稱RER，肺部氣體交換時的二氧化碳增加量除以氧氣消耗量)的測量，再加上蛋白質僅在激烈運動時，才有少量參與提供能量的現象；運動生理學研究者可以依據肺部的氣體交換，評量出運動過程的能量消耗特徵。
一般來說，人體安靜休息時的RER約0.82、在極低強度(散步、慢跑、輕鬆騎車)運動時的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、接近最大運動時的RER約等於1。也就是說，人體在低強度運動狀態下，脂肪參與提供能量的比例較高，隨著運動強度的增加，RER 也隨著上昇，葡萄糖參與提供能量的比例也增加；在最大運動狀態下，則幾乎皆以葡萄糖提供能量。當 RER等於0.85時，葡萄糖與脂肪各提供一半的身體能量需求。
除此之外，隨著RER的上昇，人體每消耗1公升氧氣所能產生的能量也隨著增加；例如當RER等於0.8時，人體消耗每公升氧氣能夠產生 4.801kcal的能量；當RER等於0.9時，人體消耗每公升氧氣能夠產生4.924kcal的能量；當RER等於1時，人體消耗每公升氧氣則能夠產生 5.047kcal的能量。儘管最低與最高能量產生的差異不及 1﹪，但是，隨著運動強度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量消耗趨向，卻也是不爭的事實。
以下的實例，可以讓您更清楚運動時的能量消耗評量。「如果您昨天花了三十分鐘騎腳踏車逛街，運動時的強度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強度)，運動過程中的呼吸交換率平均為 0.9，請問在騎車的三十分鐘內，您共消耗多少克的葡萄糖與脂肪？」。首先，必須先確定您的體重是多少公斤。如果您的體重正好是70公斤，那麼三十分鐘內的總氧氣消耗量為 5 ×3.5ml/kg/min ×70kg×30min＝36750ml的氧氣，共消耗 4.924kcal/每公升氧氣 ×36.75 公升氧氣＝180.96kcal的能量(運動後的過耗氧量並不在此計算的範圍內)。
在不考慮運動後的心跳率與耗氧量，會有緩慢下降的事實下，三十分鐘的中等強度騎腳踏車運動期間，能量消耗約 180kcal左右。如果運動的過程中，蛋白質沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量)，那麼0.9的RER代表著，脂肪佔身體能量來源的三分之一、葡萄糖佔三分之二 ( 0.7 ×1/3 ＋ 1 ×2/3＝0.9)。也就是說， 180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由於人體內每克脂肪約可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供約 4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運動過程中，大約可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。
如果，運動參與者以較低的強度進行運動時(例如以4METs的強度)，使得運動時間可以輕鬆的增加(例如運動時間增加到37.5分鐘)；再加上運動強度降低，使得運動時的平均 RER下降(假設下降到0.85)；此時，37.5分鐘的運動時間內，能量消耗量仍然為180kcal左右(4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝36750ml)。 由於0.85的 RER代表著，脂肪與葡萄糖提供的能量各佔身體能量來源的一半(0.7 ×1/2 ＋ 1 ×1/2 ＝ 0.85)。因此，37.5分鐘的運動過程中，大約可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖 (雖然RER=0.85時，每公升氧氣產生的能量約4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗約 180kcal的能量)。
儘管，運動時的能量消耗可以透過簡單的計算來評估，但是一般人在實際進行運動時的能量消耗評量時，仍然需要瞭解到，氧氣的消耗與二氧化碳的產生，皆需要特殊的儀器進行測量，才能夠建構正確的能量消耗計算基礎。如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看，似乎以強度稍低、時間延長的運動參與方式較佳。
2007年8月9日
長時間運動的能量參與疑問
林正常、王順正
(nsl網友提出的問題)引述Normalin老師回應『24小時超級馬拉松』討論主題的回應：「能量使用方面，當然以糖類為主，這些人，糖類在運動中不斷的需要補充，可能動用了約10%的蛋白質」。引述吳慧君老師回應：「至於能量使用方面，如此激烈耗費體力的運動，當然是以醣類為主」。我原本想問的是：『在長時間的運動中，瀕臨體內肝糖幾乎消耗殆盡的情況下，提供運動能量的來源為何？此時仍為糖類嗎？』。再者，有些書或期刊上面寫者長時間的運動中(兩小時以上)，體內主要是以游離脂肪酸作為能量來源，這樣的論點正確嗎？而為何老師們的回應都是以糖類為主呢？這裡所指的糖類是指糖質新生後的糖類嗎？
也有一些支持脂肪為主要能量來源的文獻。「當運動持續一小時或更久時，碳水化合物會慢慢耗盡，而逐漸增加對脂肪的利用；長時間運動中，游離脂肪酸甚至可供應全部所需能量的80%左右」(李再立引述McArdle等人的論點，中華體育第九卷第三期，74頁，運動與脂肪酸的利用)。「特別是長時間(約1小時以上的運動，90%以上的能量來自FFA的氧化」(教師體適能指導手冊，規律運動的生理適應，謝伸裕，頁數:70)。「During prolonged exercise , there is a gradual shift from carbohydrate metabolism toward fat metabolism.」(Scott.Power & Edward T.Howley，2001，Exercise Physiology，P61，Fugure 4.15 Percentage of energy derived from the four major sources of fuel during submaximal exercise (I.e.65%-75%VO2max). Data are from trained endurance athletes.。由圖表中可以看出運動持續時間越久，血漿FFA消耗的能源百分比就越多)。
本文將先前的一個研究結果資料呈現出來，用來說明長跑選手在兩個不同強度下，持續跑步二十分鐘的能量消耗狀況。下圖中，長跑選手以非最大的運動強度(每秒3.54公尺、攝氧量約最大攝氧量的56%與4.16公尺、攝氧量約最大攝氧量的79%)，分別跑步二十分鐘，跑步時的攝氧量與二氧化碳產生量的變化情形。
每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度下，攝氧量與二氧化碳產生量的變化情形。
由攝氧量的變化情形來看，每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度，造成每分鐘2公升左右(約最大攝氧量的56%)與每分鐘3公升左右(約最大攝氧量的79%)的攝氧量差異，但是，由攝氧量與二氧化碳的比值(RQ)來看，僅在運動的初期偏低，在運動後的2分鐘以後，每秒3.54公尺的跑速下，RQ即在0.88至0.92之間；每秒4.16公尺的跑速下，RQ則達到0.90至0.95之間(下圖)。
每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度下，葡萄糖與脂肪提供能量的變化情形。
運動過程的葡萄糖與脂肪的能量參與比例(由RQ值的推算出)來看，在運動後的兩分鐘以後，葡萄糖與脂肪的使用率就沒有顯著的變化，而且始終是以葡萄糖為主要的能量供應來源。而且，在每分鐘4.16公尺的跑步速度下，運動兩分鐘以後，葡萄糖的使用比例始終維持在七成左右，雖然在運動結束前(20分鐘)，有稍微降低的趨勢，不過仍然顯著大於脂肪的能量參與比例。在每分鐘3.54公尺的跑步速度下，也是在運動後的兩分鐘以後，出現葡萄糖顯著高於脂肪的能量參與比例，只是兩者間的差異情形不像較高強度時的差異那麼大。事實上，由以上的資料可以發現，運動強度的高低才是決定跑步時能量供應來源的主要因素，在20分鐘左右的運動時間下，葡萄糖與脂肪的能量供應比例並沒有顯著的變化。
基本上，安靜，時能量來自脂肪的量較多(2/3)，糖類其次，蛋白質僅佔2至3%而已。如果我們一直走路(不是急行軍)，能量來源才有可能會比較多來自脂肪，不過前提是「糖類已被使用的差不多了」，而且，運動的時間可能超過二個小時以上。無論如何，儘管先前的證據僅有運動20分鐘的資料，不過，我們相信，就算運動的時間增加到40分鐘，脂肪的使用率應該不會高於糖類(如果運動時的能量消耗完全由RQ來進行推算時)。假設運動的時間超過一個小時以上，那麼脂肪的使用率才有可能因為糖類的使用接近耗盡而提高。事實上，如果能夠進行一個長達一小時以上的實驗室內跑步實驗，就可以獲得實際的能量消耗推估。以我們的經驗來看，RQ值有可能會些微的降低，但是要顯著降低的可能性相當低。
一般教科書大多會有一張由走路到跑步，脂肪與糖類使用百分比的推移圖。活動的激烈程度會影響脂肪與糖類在走路中的使用比例，運動時間一定時(安靜或走路)，強度越弱、脂肪越可能使用得較多；強度越強時，醣類越可能使用得較多。超級馬拉松之類的運動型態，時間長、強度也不弱(當然強度因人而異)，糖類的使用比較多。當體內糖存量越多時，蛋白質使用得少；糖使用將盡時，蛋白質有可能使用達總能量的10%以上。這種長時間運動的超級馬拉松比賽，想要補充一些食物，應以流質或半流質之碳水化合物為主。糖質新生當然也一直地進行。
一般來說，影響運動中的能量來自哪一種能源的因素，包括：(1).運動的激烈程度：運動越激烈、越依賴醣類。(2).運動的持續時間：持續越長，越有可能依賴脂肪，因為，時間越長的運動，強度就越低。(3).體內可提供的能源：如果醣類消耗殆盡，蛋白質又頂多消耗10%左右，剩下的能源自然是脂肪。(4).運動中是否補充能源。(5).訓練程度：長期耐力訓練增加脂肪使用的百分比。不過，仍然以運動的強度影響最大。
超級馬拉松雖然持續24小時，運動卻是斷斷續續的，中間又補充食物，因此消耗的是什麼，很難說了。去年血乳酸的測試結果平均是61mg%(比賽後一段時間之採血，極可能低估乳酸值)，這種數值證明能源決不會是以脂肪為主的(注意瞬間時點所代表的意義，不盡代表全部能量的總消耗)。事實上，「長時間的運動(能量的提供會)逐漸地由醣類代謝轉化為脂肪代謝」，此句話並未說明脂肪多於醣類，以此來看，前述李再立先生「碳水化合物會慢慢耗盡，而逐漸增加對脂肪的利用」的說法即可成立。此外，「非最大運動的前一小時，肌肉所代謝的醣類來自肌肝醣，不過，隨時間之經過，血糖增加其作為能源的重要性」，顯示耐力性運動員在四小時的非最大運動中，如果持續地補充醣類食物，還是會維持醣類的重要性的。
(nsl網友提出的問題)引述Normalin老師回應『24小時超級馬拉松』討論主題的回應：「能量使用方面，當然以糖類為主，這些人，糖類在運動中不斷的需要補充，可能動用了約10%的蛋白質」。引述吳慧君老師回應：「至於能量使用方面，如此激烈耗費體力的運動，當然是以醣類為主」。我原本想問的是：『在長時間的運動中，瀕臨體內肝糖幾乎消耗殆盡的情況下，提供運動能量的來源為何？此時仍為糖類嗎？』。再者，有些書或期刊上面寫者長時間的運動中(兩小時以上)，體內主要是以游離脂肪酸作為能量來源，這樣的論點正確嗎？而為何老師們的回應都是以糖類為主呢？這裡所指的糖類是指糖質新生後的糖類嗎？
也有一些支持脂肪為主要能量來源的文獻。「當運動持續一小時或更久時，碳水化合物會慢慢耗盡，而逐漸增加對脂肪的利用；長時間運動中，游離脂肪酸甚至可供應全部所需能量的80%左右」(李再立引述McArdle等人的論點，中華體育第九卷第三期，74頁，運動與脂肪酸的利用)。「特別是長時間(約1小時以上的運動，90%以上的能量來自FFA的氧化」(教師體適能指導手冊，規律運動的生理適應，謝伸裕，頁數:70)。「During prolonged exercise , there is a gradual shift from carbohydrate metabolism toward fat metabolism.」(Scott.Power & Edward T.Howley，2001，Exercise Physiology，P61，Fugure 4.15 Percentage of energy derived from the four major sources of fuel during submaximal exercise (I.e.65%-75%VO2max). Data are from trained endurance athletes.。由圖表中可以看出運動持續時間越久，血漿FFA消耗的能源百分比就越多)。
本文將先前的一個研究結果資料呈現出來，用來說明長跑選手在兩個不同強度下，持續跑步二十分鐘的能量消耗狀況。下圖中，長跑選手以非最大的運動強度(每秒3.54公尺、攝氧量約最大攝氧量的56%與4.16公尺、攝氧量約最大攝氧量的79%)，分別跑步二十分鐘，跑步時的攝氧量與二氧化碳產生量的變化情形。
每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度下，攝氧量與二氧化碳產生量的變化情形。
由攝氧量的變化情形來看，每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度，造成每分鐘2公升左右(約最大攝氧量的56%)與每分鐘3公升左右(約最大攝氧量的79%)的攝氧量差異，但是，由攝氧量與二氧化碳的比值(RQ)來看，僅在運動的初期偏低，在運動後的2分鐘以後，每秒3.54公尺的跑速下，RQ即在0.88至0.92之間；每秒4.16公尺的跑速下，RQ則達到0.90至0.95之間(下圖)。
每秒3.54公尺與4.16公尺的跑步速度下，葡萄糖與脂肪提供能量的變化情形。
運動過程的葡萄糖與脂肪的能量參與比例(由RQ值的推算出)來看，在運動後的兩分鐘以後，葡萄糖與脂肪的使用率就沒有顯著的變化，而且始終是以葡萄糖為主要的能量供應來源。而且，在每分鐘4.16公尺的跑步速度下，運動兩分鐘以後，葡萄糖的使用比例始終維持在七成左右，雖然在運動結束前(20分鐘)，有稍微降低的趨勢，不過仍然顯著大於脂肪的能量參與比例。在每分鐘3.54公尺的跑步速度下，也是在運動後的兩分鐘以後，出現葡萄糖顯著高於脂肪的能量參與比例，只是兩者間的差異情形不像較高強度時的差異那麼大。事實上，由以上的資料可以發現，運動強度的高低才是決定跑步時能量供應來源的主要因素，在20分鐘左右的運動時間下，葡萄糖與脂肪的能量供應比例並沒有顯著的變化。
基本上，安靜，時能量來自脂肪的量較多(2/3)，糖類其次，蛋白質僅佔2至3%而已。如果我們一直走路(不是急行軍)，能量來源才有可能會比較多來自脂肪，不過前提是「糖類已被使用的差不多了」，而且，運動的時間可能超過二個小時以上。無論如何，儘管先前的證據僅有運動20分鐘的資料，不過，我們相信，就算運動的時間增加到40分鐘，脂肪的使用率應該不會高於糖類(如果運動時的能量消耗完全由RQ來進行推算時)。假設運動的時間超過一個小時以上，那麼脂肪的使用率才有可能因為糖類的使用接近耗盡而提高。事實上，如果能夠進行一個長達一小時以上的實驗室內跑步實驗，就可以獲得實際的能量消耗推估。以我們的經驗來看，RQ值有可能會些微的降低，但是要顯著降低的可能性相當低。
一般教科書大多會有一張由走路到跑步，脂肪與糖類使用百分比的推移圖。活動的激烈程度會影響脂肪與糖類在走路中的使用比例，運動時間一定時(安靜或走路)，強度越弱、脂肪越可能使用得較多；強度越強時，醣類越可能使用得較多。超級馬拉松之類的運動型態，時間長、強度也不弱(當然強度因人而異)，糖類的使用比較多。當體內糖存量越多時，蛋白質使用得少；糖使用將盡時，蛋白質有可能使用達總能量的10%以上。這種長時間運動的超級馬拉松比賽，想要補充一些食物，應以流質或半流質之碳水化合物為主。糖質新生當然也一直地進行。
一般來說，影響運動中的能量來自哪一種能源的因素，包括：(1).運動的激烈程度：運動越激烈、越依賴醣類。(2).運動的持續時間：持續越長，越有可能依賴脂肪，因為，時間越長的運動，強度就越低。(3).體內可提供的能源：如果醣類消耗殆盡，蛋白質又頂多消耗10%左右，剩下的能源自然是脂肪。(4).運動中是否補充能源。(5).訓練程度：長期耐力訓練增加脂肪使用的百分比。不過，仍然以運動的強度影響最大。
超級馬拉松雖然持續24小時，運動卻是斷斷續續的，中間又補充食物，因此消耗的是什麼，很難說了。去年血乳酸的測試結果平均是61mg%(比賽後一段時間之採血，極可能低估乳酸值)，這種數值證明能源決不會是以脂肪為主的(注意瞬間時點所代表的意義，不盡代表全部能量的總消耗)。事實上，「長時間的運動(能量的提供會)逐漸地由醣類代謝轉化為脂肪代謝」，此句話並未說明脂肪多於醣類，以此來看，前述李再立先生「碳水化合物會慢慢耗盡，而逐漸增加對脂肪的利用」的說法即可成立。此外，「非最大運動的前一小時，肌肉所代謝的醣類來自肌肝醣，不過，隨時間之經過，血糖增加其作為能源的重要性」，顯示耐力性運動員在四小時的非最大運動中，如果持續地補充醣類食物，還是會維持醣類的重要性的。
乳酸的產生與排除 & 遲發性肌肉酸痛
長期以來，乳酸一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。
其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。此外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些：「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態，產生大量乳酸」。
少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質(例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了」。
其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。
有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇。
其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，另一部份則沒有這種困擾。
似乎，突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。
早期，乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下，會將葡萄糖糖解代謝成丙酮酸，然後再代謝分解進入循環，氧化產生大量能量。其實，這種說法並不正確。
人體在安靜休息時，消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1mM/L的原因，在於乳酸的產生與排除達到平衡。
由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。
開始運動的初期，由於能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上昇；
如果，運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上昇，甚至會有下降的情形出現。
通常，非最大運動時的乳酸產生和移除速率，可以達到安靜休息時的3至5倍。而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。
例如：某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L，以每秒2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L；以每秒3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在1.5mM/L；以每秒4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在2.5mM/L。對於優秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩定的最大值，可能達到4mM/L以上。
當運動員的血乳酸出現最大穩定值時，代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見，優秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優於一般運動參與者。
通常，2至3分鐘的最大運動，可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍，即20mM/L) 。由於，乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續時間的顯著影響，因此100公尺、200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低於800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看，800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。
對於一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對於乳酸的排除能力也會降低。
當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。
對於運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。
運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式(強度為最大攝氧量的35％至65％左右)，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率。
其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。此外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些：「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態，產生大量乳酸」。
少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質(例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了」。
其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。
有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇。
其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，另一部份則沒有這種困擾。
似乎，突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。
早期，乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下，會將葡萄糖糖解代謝成丙酮酸，然後再代謝分解進入循環，氧化產生大量能量。其實，這種說法並不正確。
人體在安靜休息時，消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1mM/L的原因，在於乳酸的產生與排除達到平衡。
由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。
開始運動的初期，由於能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上昇；
如果，運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上昇，甚至會有下降的情形出現。
通常，非最大運動時的乳酸產生和移除速率，可以達到安靜休息時的3至5倍。而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。
例如：某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L，以每秒2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L；以每秒3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在1.5mM/L；以每秒4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在2.5mM/L。對於優秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩定的最大值，可能達到4mM/L以上。
當運動員的血乳酸出現最大穩定值時，代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見，優秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優於一般運動參與者。
通常，2至3分鐘的最大運動，可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍，即20mM/L) 。由於，乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續時間的顯著影響，因此100公尺、200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低於800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看，800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。
對於一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對於乳酸的排除能力也會降低。
當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。
對於運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。
運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式(強度為最大攝氧量的35％至65％左右)，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率。
心肺功能訓練
心肺適能是健康體能中最重要的要素，是各種生理功能綜合表現的結果；然而，心肺適能隨著年齡增長而逐漸衰退，卻也是不爭的事實。研究發現，心肺適能的發展約自16歲開始逐漸衰退，廿五歲以後呈現每年平均約1%衰退的現象(McArdle et al., 1991)。
而鑑於國內運動人口年齡層分佈有趨向於高齡化的情形及國人缺乏規律運動習慣比例有偏高的事實（方進隆，民82；王瑞霞，民83），將不難理解國人的健康問題，會是以心肺適能的衰退最為嚴重，因此有必要正視改善心肺適能的問題。
一、超載原則
增強心肺耐力的訓練必須遵循超載原則（overload principle），應用超載原則的基礎在於設定運動負荷，運動負荷是以運動者的體重（公斤）×距離×（公尺）／單位時間來計算。如果體重愈大或運動距離愈遠，運動者所承受的運動負荷將會愈大，當然相對要求的心肺耐力水準會更高，否則就會發生健康或活動效率的問題，這也正是心肺耐力可被訓練及必須訓練的理由。
二、如何進行心肺功能訓練呢？
（一）了解訓練器材設計原理
以室內運動輔助器材：原地跑步機與原地腳踏車為例說明。
原地跑步機或原地腳踏車是根據功\（power）的原理來設計的運動輔助器材，原地跑步機可自由控制它的速度及坡度；原地腳踏車可自由調節它的速度及阻力。利用這些運動輔助器材的最大好處，就是使用者可以依本身的需要，運用超載原則隨時調整運動訓練負荷量。原地跑步機或原地腳踏車「功」的計算，等於運動者體重與身體移動的垂直距離之乘積。垂直距離的獲得需涉及角度，所以原地跑步機的基本構造，包括速度控制及角度控制兩部分；原地腳踏車的構造，則直接以踏板間的距離來換算功\率，而以輪子的周長及旋轉速率之乘積為距離。
（二）最大耗氧量或最大心跳率預測
能從事長時間身體活動而不感到疲勞，是多數人運動訓練的目的，這種能力稱之為有氧能力，以單位體重及單位時間的耗氧量（VO2ml．kg-1．min-1）為代表，然而在研究及比較上通常是採用最大值（最大耗氧量，VO2max）作為心肺功能的指標。最大耗氧量可以透過原地跑步機或原地腳踏車實施衰竭運動獲得準確的資料，然而對中老年人而言，衰竭運動的方式不僅危險而且也不太需要，尤其是患有心血管疾病的人更是不能斷然實施，因此建議採用最大耗氧量及最大心跳率預測方法評估之。
Astrand最大耗氧量預測法
由於最大耗氧量會隨著年齡的增加而逐漸降低，利用預測方法評估中老年人最大耗氧量時會有高估的情形，因此獲得最大耗氧量預測值之後，需要進一步做心跳或年齡的校正（如表一、表二）。例如：61公斤女性運動者，預測的最大耗氧量為2.4公升。如果年齡是15歲，其耗氧量應為：2.4公升×1.1＝2.64公升；如果年齡為55歲，其耗氧量應為：2.4公升×0.71＝1.704公升。例如：61公斤女性運動者，運動時其最大耗氧量為2.4公升。如果最大心跳數為210次，其耗氧量為2.4公升×1.12＝2.688公升。如果最大心跳數為170次，其耗氧量為2.4公升×0.75＝1.8 公升。
表一 年齡校正耗氧量指數表
年齡 指數
15 1.10
25 1.00
35 0.87
40 0.83
45 0.78
50 0.75
55 0.71
60 0.68
65 0.65
表二 心跳率校正耗氧量指數表
心跳率 指數
210 1.12
200 1.00
190 0.93
180 0.83
170 0.75
160 0.69
150 0.64
140 0.68
130 0.65
1英哩走路預測法
以走路方式在盡可能的最短時間內完成1英哩距離（1.6公里），而且運動時的心跳率必須提升到每分鐘120次以上。然後將完成距離的時間、運動後瞬間心跳數及基本資料代入公式，計算最大耗氧量預估值，方法如下（Kline et al., 1987）：
1.建立基本資料
W：體重，以磅為單位，可將「公斤」換算成「磅」的單位（1公斤＝2.2磅）。 A：年齡，計算足歲。G：性別指數，男性為1；女性為0。
2.測驗資料T：完成1英哩走路的時間，以分鐘為單位計算至小數點以下二位，如15分25秒計為15＋（25／60）＝15.42。H：運動後計算15秒的瞬間心跳數，再乘以4，換算成一分鐘的心跳數。
3.代入最大耗氧量預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝132.853－(0.0769×W)－(0.3877×A)＋(6.315×G)－(3.2649×T)－(0.1565×H)
1.5英哩跑／走預測法
1.5英哩跑／走測驗是更為簡易的最大耗氧量預測方法（Brooks and Fahey, 1987）。
以完成1.5英哩（約2.4公里）距離的時間（T），換算成小數點以下二位的「分」單位如15分25秒計為15＋（25/60）＝15.42，直接代入預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝（483÷T）＋3.5。
三分鐘登階預測法
利用高度為16.25英吋（41.3公分）的平台木箱或階梯，進行男性每分鐘96拍，計上下階梯24次；女性每分鐘88拍，計上下階梯22次的登階測驗，共持續運動3分鐘。3分鐘時間結束後，立即以站立停止方式計算運動後第1分鐘的5至20秒心跳數，再將15秒計算所得的心跳率乘以4，便可獲得1分鐘的心跳數資料，並且直接代入預測公式求得最大耗氧量。預測公式為：
男性 VO2max（ml．kg-1．min-1）＝111.33－（0.42×H） 女性 VO2max（ml．kg-1．min-1）＝65.81-(0.1847×H)
最大心跳率預測法
最大心跳率資料的獲得，也是需要透過最大負荷的衰竭運動測驗，在獲得最大耗氧量的過程中同時也記錄單位時間的心跳數，而定義最大值為最大心跳率。然而如前所述，衰竭運動的方式不僅具有潛在危險，而且也不太需要，祇要利用健康促進者普遍採用的最大心跳率預測公式即可獲得（ACSM, 1995）。
公式為：最大心跳率＝220－年齡。
三、擬訂訓練強度
心肺適能的改善，就是在適當運動強度不斷地刺激之下，促使心血管循環效率、神經肌肉協調能力、能量代謝效率及肺換氣等生理功能，因長期調節干擾而形成新恆定狀態（homeostasis）的適應效果（Astrand and Rodahl,1986; McArdle et al., 1994）。根據美國運動醫學會建議改善心肺適能的運動處方，顯示規律的有氧運動訓練強度，應介於最大攝氧量的50%至85%或最大心跳率的55%至90%之間。並且建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康；也可以選擇較高負荷的運動強度，增強心肺適能（ACSM, 1995）。其他的相關研究也都證實改善心肺適能的運動強度，至少應在最大攝氧量的40%以上（Pollock et al.,1971; Wenger and Macnab,1975; Klinzing and Hazelton, 1982; Jette et al., 1988; ACSM, 1995; Wilmoreand Costill, 1994）。
另外一種決定運動強度的計算方法是以訓練心跳率（training heart rate, THR）為依據。訓練心跳率是利用Karvonen的計算方法來建立，其概念是以最大心跳率的保留範圍（maximal heart rate reserve）為基礎。心跳率保留範圍，意指最大心跳率與安靜心跳率之間的差距。而訓練心跳率便是以某一最大心跳率保留範圍百分比的心跳率，再加上安靜心跳率而得。研究認為，依據Karvonen方法計算的訓練心跳率運動強度，會相當於以最大耗氧量百分比為單位的運動強度（Davis and Convertino, 1975; Fahey et al., 1994）。假設甲君安靜休息的心跳次數為每分鐘70次，劇烈運動的最大心跳次數為每分鐘190次，60%THR＝70次＋60%（190次－70次）＝142次。
上述運動強度的建立條件，大都是以跑步的運動方式為主。對中老年人而言，跑步運動具有運動性疲勞或潛在危險的可能性，因此另一個不得不考慮的重要因素是運動方式的選擇。
四、運動方式
對一般想藉著原地跑步機或原地腳踏車訓練心肺功\能的中老年人來說，雖然對訓練方法及理論有概略的了解，但是在日常生活中應用起來總會感到不方便，因此既簡單又有效的訓練方法便值得推廣。茲介紹三種簡易的訓練方法如下：
(一)12分鐘跑／走訓練
以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功\能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功\能會有顯著的進步。
(二)1.5~2英哩慢跑訓練
以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。
(三)PWC150（power work capacity）訓練
以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。
除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。但是根據Cooper（1970）的研究，認為12分鐘跑／走與最大耗氧量的相關較高，而且被承認在改善心肺耐力方面，要比15分鐘跑或登階測驗更為有效。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。
(本文取材自網路文章，來源已不可考，若有侵權請不吝告知)
一、超載原則
增強心肺耐力的訓練必須遵循超載原則（overload principle），應用超載原則的基礎在於設定運動負荷，運動負荷是以運動者的體重（公斤）×距離×（公尺）／單位時間來計算。如果體重愈大或運動距離愈遠，運動者所承受的運動負荷將會愈大，當然相對要求的心肺耐力水準會更高，否則就會發生健康或活動效率的問題，這也正是心肺耐力可被訓練及必須訓練的理由。
二、如何進行心肺功能訓練呢？
（一）了解訓練器材設計原理
以室內運動輔助器材：原地跑步機與原地腳踏車為例說明。
原地跑步機或原地腳踏車是根據功\（power）的原理來設計的運動輔助器材，原地跑步機可自由控制它的速度及坡度；原地腳踏車可自由調節它的速度及阻力。利用這些運動輔助器材的最大好處，就是使用者可以依本身的需要，運用超載原則隨時調整運動訓練負荷量。原地跑步機或原地腳踏車「功」的計算，等於運動者體重與身體移動的垂直距離之乘積。垂直距離的獲得需涉及角度，所以原地跑步機的基本構造，包括速度控制及角度控制兩部分；原地腳踏車的構造，則直接以踏板間的距離來換算功\率，而以輪子的周長及旋轉速率之乘積為距離。
（二）最大耗氧量或最大心跳率預測
能從事長時間身體活動而不感到疲勞，是多數人運動訓練的目的，這種能力稱之為有氧能力，以單位體重及單位時間的耗氧量（VO2ml．kg-1．min-1）為代表，然而在研究及比較上通常是採用最大值（最大耗氧量，VO2max）作為心肺功能的指標。最大耗氧量可以透過原地跑步機或原地腳踏車實施衰竭運動獲得準確的資料，然而對中老年人而言，衰竭運動的方式不僅危險而且也不太需要，尤其是患有心血管疾病的人更是不能斷然實施，因此建議採用最大耗氧量及最大心跳率預測方法評估之。
Astrand最大耗氧量預測法
由於最大耗氧量會隨著年齡的增加而逐漸降低，利用預測方法評估中老年人最大耗氧量時會有高估的情形，因此獲得最大耗氧量預測值之後，需要進一步做心跳或年齡的校正（如表一、表二）。例如：61公斤女性運動者，預測的最大耗氧量為2.4公升。如果年齡是15歲，其耗氧量應為：2.4公升×1.1＝2.64公升；如果年齡為55歲，其耗氧量應為：2.4公升×0.71＝1.704公升。例如：61公斤女性運動者，運動時其最大耗氧量為2.4公升。如果最大心跳數為210次，其耗氧量為2.4公升×1.12＝2.688公升。如果最大心跳數為170次，其耗氧量為2.4公升×0.75＝1.8 公升。
表一 年齡校正耗氧量指數表
年齡 指數
15 1.10
25 1.00
35 0.87
40 0.83
45 0.78
50 0.75
55 0.71
60 0.68
65 0.65
表二 心跳率校正耗氧量指數表
心跳率 指數
210 1.12
200 1.00
190 0.93
180 0.83
170 0.75
160 0.69
150 0.64
140 0.68
130 0.65
1英哩走路預測法
以走路方式在盡可能的最短時間內完成1英哩距離（1.6公里），而且運動時的心跳率必須提升到每分鐘120次以上。然後將完成距離的時間、運動後瞬間心跳數及基本資料代入公式，計算最大耗氧量預估值，方法如下（Kline et al., 1987）：
1.建立基本資料
W：體重，以磅為單位，可將「公斤」換算成「磅」的單位（1公斤＝2.2磅）。 A：年齡，計算足歲。G：性別指數，男性為1；女性為0。
2.測驗資料T：完成1英哩走路的時間，以分鐘為單位計算至小數點以下二位，如15分25秒計為15＋（25／60）＝15.42。H：運動後計算15秒的瞬間心跳數，再乘以4，換算成一分鐘的心跳數。
3.代入最大耗氧量預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝132.853－(0.0769×W)－(0.3877×A)＋(6.315×G)－(3.2649×T)－(0.1565×H)
1.5英哩跑／走預測法
1.5英哩跑／走測驗是更為簡易的最大耗氧量預測方法（Brooks and Fahey, 1987）。
以完成1.5英哩（約2.4公里）距離的時間（T），換算成小數點以下二位的「分」單位如15分25秒計為15＋（25/60）＝15.42，直接代入預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝（483÷T）＋3.5。
三分鐘登階預測法
利用高度為16.25英吋（41.3公分）的平台木箱或階梯，進行男性每分鐘96拍，計上下階梯24次；女性每分鐘88拍，計上下階梯22次的登階測驗，共持續運動3分鐘。3分鐘時間結束後，立即以站立停止方式計算運動後第1分鐘的5至20秒心跳數，再將15秒計算所得的心跳率乘以4，便可獲得1分鐘的心跳數資料，並且直接代入預測公式求得最大耗氧量。預測公式為：
男性 VO2max（ml．kg-1．min-1）＝111.33－（0.42×H） 女性 VO2max（ml．kg-1．min-1）＝65.81-(0.1847×H)
最大心跳率預測法
最大心跳率資料的獲得，也是需要透過最大負荷的衰竭運動測驗，在獲得最大耗氧量的過程中同時也記錄單位時間的心跳數，而定義最大值為最大心跳率。然而如前所述，衰竭運動的方式不僅具有潛在危險，而且也不太需要，祇要利用健康促進者普遍採用的最大心跳率預測公式即可獲得（ACSM, 1995）。
公式為：最大心跳率＝220－年齡。
三、擬訂訓練強度
心肺適能的改善，就是在適當運動強度不斷地刺激之下，促使心血管循環效率、神經肌肉協調能力、能量代謝效率及肺換氣等生理功能，因長期調節干擾而形成新恆定狀態（homeostasis）的適應效果（Astrand and Rodahl,1986; McArdle et al., 1994）。根據美國運動醫學會建議改善心肺適能的運動處方，顯示規律的有氧運動訓練強度，應介於最大攝氧量的50%至85%或最大心跳率的55%至90%之間。並且建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康；也可以選擇較高負荷的運動強度，增強心肺適能（ACSM, 1995）。其他的相關研究也都證實改善心肺適能的運動強度，至少應在最大攝氧量的40%以上（Pollock et al.,1971; Wenger and Macnab,1975; Klinzing and Hazelton, 1982; Jette et al., 1988; ACSM, 1995; Wilmoreand Costill, 1994）。
另外一種決定運動強度的計算方法是以訓練心跳率（training heart rate, THR）為依據。訓練心跳率是利用Karvonen的計算方法來建立，其概念是以最大心跳率的保留範圍（maximal heart rate reserve）為基礎。心跳率保留範圍，意指最大心跳率與安靜心跳率之間的差距。而訓練心跳率便是以某一最大心跳率保留範圍百分比的心跳率，再加上安靜心跳率而得。研究認為，依據Karvonen方法計算的訓練心跳率運動強度，會相當於以最大耗氧量百分比為單位的運動強度（Davis and Convertino, 1975; Fahey et al., 1994）。假設甲君安靜休息的心跳次數為每分鐘70次，劇烈運動的最大心跳次數為每分鐘190次，60%THR＝70次＋60%（190次－70次）＝142次。
上述運動強度的建立條件，大都是以跑步的運動方式為主。對中老年人而言，跑步運動具有運動性疲勞或潛在危險的可能性，因此另一個不得不考慮的重要因素是運動方式的選擇。
四、運動方式
對一般想藉著原地跑步機或原地腳踏車訓練心肺功\能的中老年人來說，雖然對訓練方法及理論有概略的了解，但是在日常生活中應用起來總會感到不方便，因此既簡單又有效的訓練方法便值得推廣。茲介紹三種簡易的訓練方法如下：
(一)12分鐘跑／走訓練
以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功\能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功\能會有顯著的進步。
(二)1.5~2英哩慢跑訓練
以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。
(三)PWC150（power work capacity）訓練
以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。
除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。但是根據Cooper（1970）的研究，認為12分鐘跑／走與最大耗氧量的相關較高，而且被承認在改善心肺耐力方面，要比15分鐘跑或登階測驗更為有效。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。
(本文取材自網路文章，來源已不可考，若有侵權請不吝告知)
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